蓮花峰瀑布。廉金賢攝

夕陽(yáng)紅騎行隊(duì)在路上。果鴻春攝

層林盡染。陳宏偉攝

駱駝戶(hù)外俱樂(lè)部

秋登太白 擁抱自然

本報(bào)記者 高 炳

伴著晨曦與薄霧，趙清林帶領(lǐng)15人登山隊(duì)走進(jìn)陜西太白山。作為秦嶺山脈主峰，秋日太白之壯美，惹得隊(duì)員驚嘆不已。

33歲的趙清林是甘肅定西的領(lǐng)隊(duì)。如今，越來(lái)越多登山愛(ài)好者結(jié)伴遠(yuǎn)足，戶(hù)外登山，收獲美景與友情，也收獲健康與快樂(lè)。

說(shuō)起這趟“跨省之旅”，趙清林道出個(gè)中緣由：“定西地處黃土高原丘陵區(qū)，與秦嶺自然風(fēng)光迥異。要想感受不一樣的山水，秦嶺主峰成為不二之選。”

“這里的山林絕對(duì)是調(diào)制色彩的高手。”來(lái)到山腰下板寺，登山隊(duì)員袁大姐眺望對(duì)岸山巒，連連感嘆。放眼望去，陽(yáng)光穿透云朵灑向林間，金黃的菊花陣、火紅的楓葉林，像一幅絢爛的水彩畫(huà)，讓人深深陶醉。

太白山海拔3771.2米，其巨大的高山落差，形成了獨(dú)有的氣候特點(diǎn)，正如詩(shī)句所言，“朝辭盛夏酷暑天，夜宿嚴(yán)冬伴雪眠。春花秋葉鋪滿(mǎn)路，四時(shí)原在一瞬間。”

攀至拜仙臺(tái)時(shí)，寒意襲來(lái)。大伙兒穿上沖鋒衣，在空地稍作休息。“我們6位女隊(duì)員，給大家唱支歌吧。”在領(lǐng)隊(duì)趙清林的吆喝下，袁大姐起身，領(lǐng)著姐妹們獻(xiàn)上一曲。清風(fēng)徐來(lái)，將林間的歡聲笑語(yǔ)，吹向遠(yuǎn)方的山峰與云海。

隊(duì)員們振作精神，再次列隊(duì)出發(fā)。沿途峽谷壁立，溝壑幽深，一峰一石都別有洞天。

來(lái)到海拔3511米的“天圓地方”，極目遠(yuǎn)眺，云海蒼茫，蔚為壯觀，山峰穿行其中，時(shí)隱時(shí)現(xiàn)。太白壯闊秋景，引得登山者一片驚呼：“此景本應(yīng)天上有，觀云眺海似神仙！”

氣候瞬息萬(wàn)變，是太白山的一大特點(diǎn)。不多時(shí)，天空竟突然下起小雨來(lái)。“為保安全，咱們需要折返。前面的冰川遺跡、山巔絕景，只能留在下次體驗(yàn)了。”趙清林招呼隊(duì)員下山，“雖然稍有遺憾，但為我們下次重逢留下了機(jī)會(huì)。”

行至山腳，天空再次放晴。金色陽(yáng)光灑滿(mǎn)山間原野，柔和溫馨。

“擁抱健康、親近自然、體悟生命，正是登山者追求的意義所在。”隊(duì)員踏上歸程，心中深情感慨，“秋登太白，不虛此行！”

小貼士

太白山上多處景點(diǎn)海拔在3000米以上，要注意安全，量力而行。

山里地形復(fù)雜，岔路較多。為避免意外，除走湯峪——拔仙臺(tái)線(xiàn)以外，其他線(xiàn)路建議請(qǐng)向?qū)小?/p>

7、 8月份，太白山除冰洞外，雪完全消融，是理想的避暑勝地；9、10月份的太白山頂峰，白天氣溫可能在零攝氏度以下，要注意防寒。

夕陽(yáng)紅騎行隊(duì)

夕陽(yáng)無(wú)限 為霞滿(mǎn)天

本報(bào)記者 龔相娟

秋意漸濃，天津夕陽(yáng)紅騎行隊(duì)紅橋區(qū)隊(duì)騎行去了趟北京。

單程100多公里，隊(duì)員們出發(fā)比平時(shí)早一些。清晨5點(diǎn)半，戴著頭盔、手套，挎著包，米金柱一行14人沿著京津公路，一路向北。下午4點(diǎn)多經(jīng)過(guò)鳥(niǎo)巢后，騎行隊(duì)再往南騎到了天安門(mén)。每個(gè)地標(biāo)或景點(diǎn)前，隊(duì)員們都會(huì)拍照留念。

“照片會(huì)發(fā)到微信公號(hào)里。關(guān)注后，點(diǎn)到二級(jí)菜單就能看到。”80歲的果鴻春拿起手機(jī)演示他負(fù)責(zé)維護(hù)的公眾號(hào)。“這里新疆、西藏的照片也有。我們有12個(gè)分隊(duì)，足跡已經(jīng)遍布全國(guó)各個(gè)省市自治區(qū)啦。”他自豪地說(shuō)。

天津夕陽(yáng)紅騎行隊(duì)總隊(duì)長(zhǎng)柏定文說(shuō)：“身體健康對(duì)自己是大事，還能給家庭減輕負(fù)擔(dān)。”米金柱更是逢人就勸：“這比在家打麻將、看電視強(qiáng)多啦。老伴兒以前不騎，說(shuō)騎不動(dòng)。后來(lái)受我影響，也跟著一塊騎起來(lái)了。這樣也省得她一個(gè)人在家，我倆互相惦記。”

通過(guò)騎行，老人們收獲的不僅是健康，還有快樂(lè)。沿途美景，好友相伴，常有素不相識(shí)的人送來(lái)鼓勵(lì)和笑容。

大伙兒喜歡在加油站休息。“每次問(wèn)工作人員能否接杯熱水，他們都特別熱情地說(shuō)‘好好，隨便接’。有的還要送瓶裝水。‘佩服你們老年騎行，礦泉水一人送一瓶’。”米金柱笑著說(shuō)，騎行隊(duì)無(wú)論到哪里都會(huì)受到照顧和稱(chēng)贊。

騎行讓老人們精氣神倍兒足，還做起了志愿服務(wù)先鋒隊(duì)。大伙兒都閑不住。在天津站，“文明指路小分隊(duì)”已為旅客志愿服務(wù)5年多；禁毒日，隊(duì)員們跟著公安一起宣傳禁毒；消防日，又發(fā)傳單提醒居民注意燃?xì)獍踩恢仃?yáng)節(jié)，大家走進(jìn)社區(qū)給老人朋友演節(jié)目；兒童節(jié)，就去特殊教育學(xué)校捐款……“每年帶著隊(duì)員給自閉癥兒童捐款，已經(jīng)堅(jiān)持了很多年。”夕陽(yáng)紅總隊(duì)副隊(duì)長(zhǎng)馮注源說(shuō)。

“這就是我們隊(duì)伍24年還沒(méi)散的原因。”柏定文聲音提高了一些。“騎行不僅讓自己受益，同時(shí)也給別人、給社會(huì)奉獻(xiàn)自己一份力量，這是我們夕陽(yáng)紅騎行隊(duì)的榮譽(yù)感。”

2014年，大伙兒決定編一本書(shū)，紀(jì)念夕陽(yáng)紅騎行隊(duì)成立20周年。散文、詩(shī)歌、騎行感受，騎友們激情創(chuàng)作，編輯組耐心整理。兩年后，《那一抹夕陽(yáng)紅》捧到了手中。騎行隊(duì)員的心境正如序言所述：“夕陽(yáng)無(wú)限好，為霞尚滿(mǎn)天。”

秋季運(yùn)動(dòng) 小心損傷

本報(bào)記者 孫龍飛

眼下秋高氣爽，沒(méi)有夏日酷暑也不似嚴(yán)冬苦寒，是鍛煉的好時(shí)節(jié)。但稍不留神，運(yùn)動(dòng)也可能造成身體損傷。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副教授張恩銘提醒大家，秋季運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意細(xì)節(jié)。

合理選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間。秋季早晚氣溫低，低氣溫環(huán)境下肌肉的延展性會(huì)較正常時(shí)有所下降，更容易發(fā)生肌肉、韌帶與關(guān)節(jié)的損傷，因此進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜過(guò)早或過(guò)晚。

保證合適的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的疲勞感一般會(huì)在24小時(shí)內(nèi)緩解，因此張恩銘建議，每周最好至少進(jìn)行5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)時(shí)間不少于150分鐘為佳。“中等強(qiáng)度”標(biāo)準(zhǔn)通過(guò)主觀感受就可大致判斷。“在運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)到有些吃力，但還可以繼續(xù)時(shí)，就達(dá)到中等強(qiáng)度。”

秋日氣候宜人，運(yùn)動(dòng)類(lèi)型可以戶(hù)外有氧運(yùn)動(dòng)為主，如慢跑、騎車(chē)、游泳、爬山等。如果要追求趣味性，也可以進(jìn)行一些球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。需要身體對(duì)抗的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)存在一定的損傷風(fēng)險(xiǎn)，要結(jié)合自身年齡和體質(zhì)情況來(lái)決定。一般隔網(wǎng)球類(lèi)項(xiàng)目如乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等相對(duì)安全，也適合中老年人。

張恩銘提示，要做好場(chǎng)地、裝備的選擇，必要時(shí)佩戴合適的運(yùn)動(dòng)護(hù)具。此外，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還需注意以下方面。

運(yùn)動(dòng)前，要進(jìn)行充分有效的熱身。比如采取動(dòng)態(tài)拉伸的方式，加快血液循環(huán)速率，增加肌肉的延展性，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，使身體能盡快適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，減少損傷的發(fā)生。準(zhǔn)備活動(dòng)強(qiáng)度一般不必太大，有出汗的感覺(jué)即可。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，掌握動(dòng)作要領(lǐng)，確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在自己可承受的范圍內(nèi)。出現(xiàn)不適狀態(tài)要立刻終止運(yùn)動(dòng)，并視情況及時(shí)就醫(yī)。進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，或可咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心，對(duì)身體機(jī)能狀況進(jìn)行科學(xué)評(píng)價(jià)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)后，規(guī)范的靜態(tài)拉伸可幫助緩解肌肉疲勞。

張恩銘介紹，一旦在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷或肌肉拉傷等情況，可遵循“POLICE原則”進(jìn)行緊急處理。P(protect)：保護(hù)，注意保護(hù)受傷部位，防止繼發(fā)損傷；OL(optimal loading)：適當(dāng)負(fù)重活動(dòng)，維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度和神經(jīng)肌肉控制能力；I(ice)：冰敷，降低代謝速率，控制腫脹；C(compression)：加壓包扎，減少組織液的滲出，控制腫脹；E(elevation)：抬高患肢，減少患肢血流灌注，預(yù)防水腫。緊急臨時(shí)處理過(guò)后也應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，排查其他可能存在的問(wèn)題。