伴隨著今年的第一場雪陸續在各地降臨，人們都做好了迎接寒冷冬天的準備。雖然氣溫在一天天地下降，而堅持鍛煉的人群正準備在這樣的天氣里好好磨練自己一番。俗話說“夏練三伏，冬練三九”，所以，冬季鍛煉的好處自不用說，既增強體質，也磨練了意志。但在這里，筆者想要提醒的是，一些特殊人群，特別是老年朋友們，在冬季鍛煉時則需要更加謹慎。

老年人在冬季保持鍛煉習慣能夠改善機體微循環、促進新陳代謝，增強免疫力，防止偶遇風寒導致傷風感冒。但是，冬季氣溫過低，流行病盛行，由于年齡增加導致不可避免的退行性改變，老年人相對于中青年人群在冬季鍛煉發生各類傷害的風險會更高。尤其是有以下慢性疾病的老年人，在冬季鍛煉時更需注意防護。

一、 心腦血管疾病

老年人怕過冬天很大一部分原因和心血管疾病有關。氣溫驟降，心腦血管疾病就進入高發季節，包括：高血壓、心肌梗死、腦卒中、房顫等等。各大醫院急診、心血管內科也人滿為患。雖然適當的體育鍛煉可以改善血管內皮功能，調節血管舒張能力，但若掌握不好鍛煉強度、時間等，反而適得其反。

有心血管疾病的老年人在冬季鍛煉首先要防止猛然外出受到寒冷刺激，極低溫度的刺激會激活交感神經系統，導致心率增快，外周血管阻力增加，從而升高血壓。尤其患病老年人，對溫度的適應能力變差，血管彈性降低，寒冷還會引起血管痙攣，易誘發大面積心梗。因此，老年人在冬季外出鍛煉前，除要穿上保暖衣鞋外，還要戴上口罩及帽子，減少出門的寒冷刺激，并防止冷空氣從呼吸道進入。鍛煉時間也應避開寒冷清晨，最好選擇有陽光的午后。另外，老年人還要避免進行短時間大強度運動，運動強度過大會加速血液從心臟向四肢的供應，加大心臟和呼吸系統負擔，從而增加發病風險。

二、 骨質疏松

上期文章中，黃博士提到骨質疏松已被稱為“靜悄悄”的流行病，60歲以上的老年人，骨質疏松的發生率已接近60%，并發骨折的有12%。冬季由于穿著衣物臃腫，活動不靈活，是老年人跌倒的高峰季，也是老年人發生骨折的高峰季節。加之天氣寒冷，老年人在冬季的日照減少，更易加快骨骼鈣質的流失。

有骨質疏松的老年人或是60歲后有過跌倒經歷的老年人在冬季鍛煉時更要注意個人防護。外出鍛煉要選擇明亮平坦的道路，防止由于光線昏暗被坑洼不平的地面絆倒。鍛煉時結伴而行，相互照應。老年人在冬季多選擇陽光充足的天氣進行戶外鍛煉，多進行能力范圍內的力量練習，特別是針對下肢的肌力訓練，從而刺激骨細胞再生，減少跌倒風險。

三、 糖尿病

對患有糖尿病的老年人來說，由于寒冷刺激，腎上腺素分泌增多，血糖代謝減慢，從而更易導致血糖升高，加重糖尿病的癥狀，同時糖尿病足等并發癥也最容易在冬季發生或復發。運動是有效治療糖尿病的“三駕馬車”之一，但由于糖尿病老年患者的特殊性，所以更應注意在冬季鍛煉的合理方法。

在冬季患有糖尿病的老年人對足部的護理非常重要，有時即使是微小的損傷，也可能引起感染，發生壞疽，甚至需要截肢。老年糖尿病患者由于感覺神經易發生病變，常會出現感覺遲鈍。而足部遠離心臟，肢端血液循環較弱，感覺神經更易產生病變而出現足部皮膚受損或感染，甚至是長期難以痊愈的慢性潰瘍。所以，建議老年糖尿病患者經常按摩下肢，用熱水泡腳促進血液循環。在冬季鍛煉時，除了注意足部保暖，穿著的鞋襪也應保持清潔干燥、寬松舒適，防止鍛煉過程中足部的損傷。

根據老年人的年齡及生理特征，我們提供了以下幾個冬季鍛煉的小建議，希望老年朋友在保證冬季健身效果的同時，遠離運動傷害。

準備活動做充分

老年人在冬天運動，應預留更多的熱身時間，準備活動應該做的更加充分。運動前最好先進行20分鐘的熱身活動，如拉伸運動、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。在熱身活動部分的拉伸盡量要求動態拉伸，不要靜坐在地上或凳子上進行類似瑜伽的靜態拉伸，靜態拉伸適合運動后的放松。選擇壓腿、踢腿、弓步、轉體、彎腰等方式比較適合，注意開始動作緩慢，每個動作重復3~5次，不同方式可以交替進行。

項目選擇要合適

老年人在冬季鍛煉中并沒有特殊限定的運動項目，但選擇的項目應相對柔和。運動項目最好可以同時鍛煉到多個肌肉群、運動負荷強度小、對抗能力相對較弱，同時應根據個人愛好決定運動項目。如：健步走、慢跑、騎車、太極拳、游泳、健身操、球類等。戶外的運動項目主要以低強度的有氧運動為主，不建議選擇運動強度過大、速度過快、激烈的運動項目。

鍛煉時間應恰當

老年人晨練時間不宜過早，時間過早氣溫偏低，特別是患有心腦血管疾病的老年人，早晨6-11時是心肌梗塞、猝死的高發時段，因此早晨不宜安排過量運動。最好選擇在9點太陽出來后或午后氣溫上升再進行鍛煉。有慢性病的老年患者鍛煉時間則更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2小時鍛煉。冬季清晨霧霾較大，空氣質量差，老年人抵抗力不足更易引發呼吸道疾病。所以，天氣不好時，建議老年人進行一些室內的身體鍛煉。

運動強度需適中

一部分老年人在運動中發生意外，很大原因跟運動強度過大有關，并且心血管運動意外一般會發生在運動過后。因此，老年人在冬季鍛煉中對運動強度的把控就顯得尤為重要。老年人一般應該選擇運動強度低的有氧運動，負荷要循序漸進。最常見的控制運動強度的方法是監測自身運動過程中的心率，老年人日常鍛煉中心率最好控制在最大心率(最大心率=220 - 年齡)的55%-75%。但需要注意的是，一些患心血管疾病的老年人會常年服用降壓藥等控制病情的藥物，這類藥物可能會降低心率，因此再用監測心率的方法控制強度就不夠準確了。這時我們可以通過自身感受來判斷運動強度。合適的強度是運動中身體略感吃力、微微出汗、運動中呼吸順暢、能與人正常談話、鍛煉后第二天感覺恢復不疲勞。相反，如果運動中吃力、大汗淋漓、談話困難、第二天感覺疲勞則說明運動量過大。