專訪專家:廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院一骨科副主任醫(yī)師 趙京濤

嶺南的春天鳥語(yǔ)花香,是外出踏青登山的好時(shí)光。爬山,作為一項(xiàng)經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)方式,被認(rèn)為有益健康,可以提高心肺功能和全身機(jī)能。然而,登山的過(guò)程對(duì)膝關(guān)節(jié)也會(huì)造成一定的損害,尤其是對(duì)于年老、有關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕的人群而言。那爬山究竟是利大于弊還是弊大于利?老年人還能不能爬山?且聽專家一一道來(lái)。

■新快報(bào)記者 林恒華

通訊員 張秋霞

爬山對(duì)膝關(guān)節(jié)有好處也有壞處,要適當(dāng)適量

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院一骨科副主任醫(yī)師趙京濤告訴記者,這個(gè)問題不能一刀切地回答。爬山這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍,對(duì)膝關(guān)節(jié)有好處也有壞處。爬山(或者走樓梯)的過(guò)程,膝關(guān)節(jié)會(huì)承受一定的壓力,尤其在下山(下樓梯)時(shí),會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)形成較大的沖擊力。如果此時(shí)運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)機(jī)能較弱、膝關(guān)節(jié)承受能力較差,同時(shí)運(yùn)動(dòng)量又超過(guò)運(yùn)動(dòng)者的承受能力,就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成一定的損傷。這也是為什么一些專家不建議老年人經(jīng)常爬山,他們擔(dān)心普通人不懂運(yùn)動(dòng)原理,過(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致物極必反。

那這是不是意味著膝關(guān)節(jié)不好,或者有風(fēng)濕等疾病的人不能爬山呢?其實(shí)也并非如此。爬山的過(guò)程中,尤其需要調(diào)動(dòng)膝關(guān)節(jié)附近的肌群,有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的力量。從這個(gè)角度講,爬山這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋而言,又有鍛煉、增強(qiáng)的作用,膝關(guān)節(jié)退化、功能較差的人更需要此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

總之,正確地、符合個(gè)體情況地爬山,對(duì)于所有人群而言都是有好處的;盲目運(yùn)動(dòng)、不考慮個(gè)體情況,則很有可能適得其反。因此,采用怎樣的運(yùn)動(dòng)方式、多大的運(yùn)動(dòng)量,最好在專家的指導(dǎo)下進(jìn)行,尤其對(duì)有風(fēng)濕、關(guān)節(jié)炎的人群而言。

要增強(qiáng)膝關(guān)節(jié),建議同時(shí)鍛煉全身核心力量

膝關(guān)節(jié)就像其他器官一樣,隨著年齡增長(zhǎng)會(huì)不斷退化,尤其到了30歲以后,衰退幾乎是不可扭轉(zhuǎn)的事實(shí)了。不過(guò),通過(guò)加強(qiáng)鍛煉,可以延緩衰老,保持健康的體魄。對(duì)于膝關(guān)節(jié)退化的問題同樣如此,通過(guò)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的鍛煉,可以延緩膝關(guān)節(jié)老化,甚至改善膝關(guān)節(jié)退化、風(fēng)濕病所引起的癥狀。爬山,就是鍛煉膝關(guān)節(jié)一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)方式。

不過(guò),趙京濤提醒,要提高膝關(guān)節(jié)的機(jī)能,不單單通過(guò)鍛煉膝蓋就可以。他說(shuō),就像很多局部運(yùn)動(dòng)雖然可以鍛煉局部肌肉,達(dá)到局部肌肉強(qiáng)化的作用,但如果全身核心力量沒有得到提升,局部鍛煉也只能是“事倍功半”。例如只鍛煉胸肌而不鍛煉背肌,即使練出了胸肌的線條,背部沒有足夠的力量也會(huì)大大影響體態(tài)。因此,在局部鍛煉膝關(guān)節(jié)時(shí),建議同時(shí)提高核心力量,通過(guò)堅(jiān)持跑步、游泳等全身運(yùn)動(dòng),可以達(dá)到這一目的。

選擇小山、緩坡, 下坡要慢

為了減少爬山給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的損傷,趙京濤建議,爬山時(shí),不要選擇坡度太陡的山,盡量選擇路程不太遠(yuǎn)的小山、坡度較緩的地段,量力而行,切勿運(yùn)動(dòng)過(guò)量。另外,下山比上山對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的沖擊更大,因此,下山時(shí)不要太快,緩緩而行。

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鍛煉膝關(guān)節(jié)的方法

趙京濤表示,局部鍛煉膝關(guān)節(jié)的方法,主要有深蹲、靠墻蹲兩種。做局部鍛煉關(guān)鍵是要循序漸進(jìn),動(dòng)作要正確、到位。否則,不僅達(dá)不到目的,還有可能帶來(lái)?yè)p傷等反效果。

◎深蹲:1.兩腳打開與肩同寬,雙腳不外八、不內(nèi)八。

2. 下蹲時(shí),注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。

3. 下蹲到底時(shí),大腿與小腿之間成銳角(老年人要求適當(dāng)降低)。

4. 下蹲時(shí),腰要保持一條直線,不要彎曲。

5. 慢蹲快起。

◎靠墻蹲:1.兩腳打開與肩同寬,雙腳不外八、不內(nèi)八,接近墻面站立。

2. 背靠墻,上身慢慢往下移動(dòng)。至小腿與地面成90°,小腿與大腿成90°,大腿與身體/墻面成90°(老年人要求適當(dāng)降低)。

3. 保持該姿勢(shì)1分鐘以上。