●跑步機上跑步沒有風阻，可設置1%的坡度進行補償

●長期在跑步機上跑步應加強下肢多塊肌肉的鍛煉

現在，越來越多人家里購置了跑步機，這種室內鍛煉的方式和戶外跑在耗氧量等指標上接近，其生物和機械運動模式相同，但也存在一些細微的差別。兩種方式該如何選擇？在跑步機上鍛煉如何揚長避短，避免受傷？跑步達人和運動專家分享了其專業經驗，建議跑步機可設置1%的坡度補償戶外跑的空氣阻力因素，還指出長期習慣在跑步機上鍛煉的人轉到戶外跑時要注意逐漸過渡，最好補充進行一些針對下肢肌肉的專門鍛煉。

文/廣州日報記者伍君儀

戶外跑：新鮮好玩但容易失足受傷

戶外跑是人類最原始的鍛煉方式，只要穿上跑鞋就行了。

優點方面，戶外跑可以跑到不同的地方，容易讓你獲得新鮮感和滿足感，而且還能感覺到自己跑了多長距離，特別是離終點越來越近的感覺能持續產生激勵的作用。戶外跑也適合于準備參加跑步比賽的訓練。美國馬拉松運動員、資深跑步教練杰夫表示，比賽要求掌握節奏，而分段策略很重要，例如緩慢段和沖刺段是不同的，這在跑步機上難以模擬。

缺點方面，當氣溫過于炎熱或者寒冷、遭遇雨雪等惡劣天氣、夜間戶外光線不足、外面治安不好，戶外跑會受到限制。戶外跑步容易摔倒、扭傷，甚至出現更嚴重的傷害。曾獲多個冠軍的美國馬拉松運動員邁克爾·沃德表示自己主要在跑步機上訓練，因為在戶外跑步經常遇到變化，時刻要留神，一失足就可能摔破皮或者磕掉牙。

跑步機：單調沉悶但可以鍛煉意志

跑步機的設計時速一般在0~20公里，很多產品可以追蹤鍛煉者的跑步距離、消耗卡路里、心率等。

優點方面，跑步機的跑帶有墊子等減震裝置，對比普通的硬地面，可以減少身體受到的沖擊，對于身體超重、膝關節有傷患的人來說尤為適合。在跑步機上鍛煉也不容易作弊，對鍛煉者的要求始終如一，有利于磨煉意志。杰夫稱，跑步機可以設定準確的訓練量，還可以讓鍛煉者在不停下腳步、不減速的狀態下吃喝。

缺點方面，由電動機帶動跑帶，跑步的步幅跟戶外跑的自然狀態不一樣。長期在跑步機上跑步，鍛煉者在缺少風阻的狀態下容易形成身體直立、步伐彈跳的姿勢，而且為了避免前面的電動機蓋，步子有點邁不開，總的來說跑步不太自然，容易令身體失去平衡。曾打破美國高中生5000米長跑紀錄的凱特琳·喬克表示，如果長期習慣在跑步機上跑步，到戶外跑步之后肌肉、肌腱和韌帶都不適應各種地形，例如急彎、坑洼、臺階等，就容易受傷。在跑步機上，你看不到沿途變化的風景，只有呆板的顯示面板，固定的數字跳動，鍛煉起來十分單調、沉悶，很多人在鍛煉一段時間之后就失去了興趣。為此，有的跑步機產品提供了看電視的功能。杰夫稱，對一些人而言，在跑步機上跑1公里的感覺相當于在戶外跑10公里。跑步機的成本投入比戶外跑高，要花錢買，占地方（請自行計算家里兩平方米左右的房價），耗電，還有保養維修的問題。

建議：跑步機之外要鍛煉下肢肌肉

戶外跑有一定的風阻，而在跑步機上沒有空氣阻力，跑起來相對輕松。美國跑步專家克莉絲汀·勒夫表示，由于在跑步機上跑步沒有風阻，下肢保持身體穩定的肌肉得到的鍛煉強度較低，相比之下戶外跑對腓腸肌的鍛煉強度較大，長期在跑步機上鍛煉的人一下子改成戶外跑，容易出現腓腸肌疼痛、脛骨骨膜炎、跟腱炎等。現在的跑步機可以在0~20%之間調整坡度，能模擬上坡跑，研究發現提升1%的坡度便可補償風阻。為了避免受傷，喬克建議跑步鍛煉從室內到戶外要逐漸過渡，建議每周跑一兩次短程的戶外跑，或者兩者混合進行。

喬克表示，在戶外跑步時，腘繩肌發力提起小腿完成跑步的動作循環，鍛煉強度較高；在跑步機上，股四頭肌發力蹬地得到的鍛煉較多。因此，跑步機鍛煉者需要補充腘繩肌鍛煉，要注意保護腳踝，增強腳踝的力量，鍛煉平衡能力，例如單腿在枕頭上站立，站穩之后可甩動手臂，或者用對側手摸站立的腳。

對于長期在跑步機上鍛煉的人，廣州資深健美教練孫之麟建議按照以下方法對下肢肌肉進行針對性的鍛煉：

1. 腓腸肌：腳尖站在踏板或樓梯上，上身挺胸收腹保持直立，以小腿肌肉發力提踵，充分收縮小腿肌肉。做4組，每組25次，組間休息1分鐘。

2. 腘繩肌：扶著墻壁站立，一條腿站直保持平衡，另一條腿保持大腿不動，以膝關節為軸緩慢提起小腿，再緩慢放下。做3組，每組20個，組間休息1分鐘。給小腿綁沙包可增強鍛煉效果。

3. 股內收肌、縫匠肌：給小腿綁一個沙包做踢毽子動作，可以防止膝關節受傷。做4組，每組25個，組間休息1分鐘。