勞逸結(jié)合，循序漸進(jìn)

　　古語說“過猶不及”，運動過量不但不利于健康，也容易由于肌肉疲勞、專注力下降導(dǎo)致運動損傷。需要根據(jù)自身的條件和當(dāng)天的身體反應(yīng)合理安排運動時間和運動量，不能勉強完成。最好在每運動半小時后休息一次，緩和身心，補充能量。每天的劇烈運動時間一般不超過兩小時。

　　一旦發(fā)生運動損傷，應(yīng)該如何正確地應(yīng)對和處理呢？以膝關(guān)節(jié)的運動損傷為例，我們梳理一下常見的誤區(qū)，了解正確的應(yīng)對方法。

　　滑雪是這幾年非常流行的一項運動，它的速度和激情讓許多年輕人著迷。不幸的是，冬季那幾個月的門診中，幾乎每天都有好幾個患者因為滑雪導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)扭 傷而來醫(yī)院就診，可見其危險性。更遺憾的是，很大比例的患者因為各種原因漏診或誤診，到醫(yī)院就診時，膝關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了功能障礙，需要接受手術(shù)治療，甚至留 下難治的后遺癥，影響了以后的運動機能。這些是如何發(fā)生的呢？主要包括以下幾類誤區(qū)：

　　誤區(qū)一：還能繼續(xù)走，肯定沒問題。關(guān)節(jié)扭傷后，有的患者雖然出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和疼痛，但能繼續(xù)步行，故而認(rèn)為自己沒有大的問題，而采取休養(yǎng)或熱敷、噴藥等方式簡單處理，從而延誤了治療的最佳時機。

　　解讀：膝關(guān)節(jié)周圍有很多的肌肉、韌帶包裹，損傷其中一部分并不會影響步行，但可能影響以后的運動機能。在條件允許的情況下，最好及時到正規(guī)醫(yī)院就 診，明確診斷。如果條件不允許，在損傷的第一時間要完成急救處理，為進(jìn)一步的治療和康復(fù)奠定基礎(chǔ)，贏得時間。具體怎么做呢？首先，要停止活動，避免關(guān)節(jié)的 進(jìn)一步損傷（休息，Rest）。

　　膝關(guān)節(jié)扭傷時，關(guān)節(jié)周圍的血管破裂，血液進(jìn)入關(guān)節(jié)腔從而引起關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛。早期的熱敷常常會擴張血管，不但不能止血，反而會加重出血和腫脹。正 確的做法是，自制一個冰袋敷在膝關(guān)節(jié)周圍，有收縮血管、減少出血的作用（冰敷，Ice），同時，由于出血少了，腫脹減輕了，相應(yīng)的疼痛也能得到一定的緩 解。

　　然后，我們可以用毛巾等將膝關(guān)節(jié)包扎起來，增加周圍的壓力，從而減少出血和腫脹（加壓包扎，Compression）。同時，盡量將受傷的一側(cè)肢體 抬高，促進(jìn)血液回流，從而進(jìn)一步減輕關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛感（抬高患肢，Elevation）。這四個急救措施的英文首字母組合起來正好是“RICE”，因此 又叫做大米原則，這其實是所有運動損傷急救處理的基本原則。

　　誤區(qū)二：到醫(yī)院拍片未發(fā)現(xiàn)骨折，肯定沒大問題，不必特殊處理，從而進(jìn)一步延誤治療。

　　解讀：雖然沒有骨折，但在膝關(guān)節(jié)扭傷的一瞬間，膝關(guān)節(jié)周圍的軟組織常常發(fā)生了嚴(yán)重的撕裂，包括膝關(guān)節(jié)的韌帶、半月板和軟骨等。如果這些損傷不能完全修復(fù)，則可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)活動異常，不能從事劇烈的運動，甚至影響正常的生活。

　　其實，在軟損傷后的早期，并不一定需要手術(shù)修復(fù)，因為它們都具備一定的自我修復(fù)能力，但需要給予相應(yīng)的處理，為其修復(fù)創(chuàng)造一個適當(dāng)?shù)沫h(huán)境。創(chuàng)造這個環(huán)境的方式就是將關(guān)節(jié)固定。固定的方式有很多種，比如石膏、夾板、支具、繃帶等等，各有優(yōu)缺點，要根據(jù)不同的情況來選擇。

　　對于膝關(guān)節(jié)損傷，我建議采用固定整個大小腿、并能夠調(diào)整膝關(guān)節(jié)彎曲角度的支具，它的優(yōu)點是固定牢靠，同時拆卸容易，而且在后期可以根據(jù)康復(fù)的進(jìn)度調(diào)整角度。固定的時間一般是4-6周，時間太短，組織還沒有完全修復(fù)；而時間太長則容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)粘連，影響長期的關(guān)節(jié)功能。

　　除了固定的時間要嚴(yán)格遵守，還需要注意的是，受傷的一側(cè)肢體盡量不要負(fù)重，也就是讓它懸空，減少關(guān)節(jié)的微動，促進(jìn)組織愈合。尤其是在半月板損傷的情況下，早期就利用支具步行不利于它的愈合。

　　誤區(qū)三：損傷愈合了，就可以正常運動了。

　　解讀：固定一段時間后，軟組織愈合了，但患者常常會發(fā)現(xiàn)兩個問題，一個是關(guān)節(jié)“很僵”，不能彎曲到正常的角度，甚至“像一根棍兒”一樣，另一個就是“腿細(xì)了”，患側(cè)的肌肉明顯出現(xiàn)了萎縮。

　　針對這兩個問題，我們需要做相應(yīng)的康復(fù)訓(xùn)練。首先是關(guān)節(jié)活動度的練習(xí)，為了防止粘連，這個練習(xí)要在固定結(jié)束后及時開始，而且盡量在一個月內(nèi)達(dá)到正常 的角度。練習(xí)要按照循序漸進(jìn)的原則，每天練習(xí)后都要進(jìn)行冰敷，減少關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛。其次就是肌肉力量的練習(xí)，包括大腿肌肉收縮、直腿抬高、靜蹲練習(xí)等 等，這類練習(xí)需要長期堅持，直至肌肉力量恢復(fù)至正常或接近正常，才能參加劇烈運動，否則很容易再次受傷。文/江東（北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所 博士，主治醫(yī)師）

　　在了解以上運動損傷的預(yù)防和處理方法后，還有幾點需要提醒大家：

　　不是所有損傷都能自己處理

　　在完成初步的急救處理后，需要求助醫(yī)生盡早地明確診斷，以調(diào)整治療方案，并獲得更加詳盡的康復(fù)指導(dǎo)。

　　不是所有損傷都能保守治療

　　大多數(shù)的運動損傷都能通過上述的處理而修復(fù)，但還有部分嚴(yán)重的損傷很難自身愈合，需要借助外科手術(shù)，而且早期修復(fù)的效果更好，因此需要及時通過醫(yī)生的檢查，合理安排B超、核磁共振等輔助檢查明確診斷，抓住治療時機。