【聊健康】

一年之計在于春。春天到來，萬物復蘇，這是一個非常適合運動的季節，你是已否為自己的健康制定好了一個運動計劃呢？媒體曾有這樣的報道，一位愛好運動的企業老總猝死在跑步機上，而一些很少從事運動鍛煉的農村老人，年近百歲卻還可以在田間勞作。運動是健康科學的生活方式，但運動本身也要講科學。

隨著年齡的增長，人的骨質、內分泌、內臟等各個系統都會變得不如以前，頸椎病、肩周炎、腰腿疼痛及心肺功能低下等慢性病開始出現。養生運動應以預防和治療這些相關疾病為主而進行，以達到強健身體、減輕病痛、延年益壽的目的。

運動方式各種各樣，因人而異。總的來說，健康的運動方式應遵循以下幾個原則：

■運動要適度與守度

運動量太小，達不到健身的目的；運動量過大，又往往會適得其反，使身體過勞受損，同樣達不到健身的效果。以“形勞而不倦”為準則，勞逸結合，達到鍛煉后不覺疲勞為適宜。通過運動鍛煉身體也并非一朝一夕之事，需要長時間的堅持才能有效，“三天打漁，兩天曬網”式的運動是達不到健身之目的的。“流水不腐，戶樞不蠹”，一方面說明了“動則不衰”的道理；另一方面也強調了運動鍛煉要經常且不間斷地進行，不應急于達到想要的效果而過量運動，過量運動不但效果不盡如人意，而且會導致肌肉、關節等組織損傷。

每周運動至少三次，每次半小時到一小時，不能累計。我的一個朋友聽我的建議鍛煉身體，感覺精神爽快，結果有一天來我這里看病時告訴我說他胳膊受傷了。為何？原來這個星期忙得沒時間運動，周末好不容易有時間，于是一氣兒打了三小時的羽毛球，胳膊勞損了。

■動靜結合以調形養神

“生命在于運動”，但不能因為強調動而忽略了靜。華佗主張，“動搖則谷氣得消”；人體始終存在著氣血的運行，而此動非妄動，非躁動。神不用不動故屬于靜，而用之不過，“動而不妄動”亦是靜，正如朱熹所言“靜者養動之根，動所以行其靜”。形宜動，要運動形體；神宜靜，恬淡虛無，調養神氣。上海名醫秦亮甫教授在運動中十分強調動靜結合，其不但習練快速敏捷的“浪子燕青拳”，亦注重靜功鍛煉：坐如鐘，調勻呼吸；臨睡時，仰面朝天，四肢、全身皆放松，同時意念放松，以此來調神，緩解疲勞，恢復體力。

運動養生強調守靜，動靜結合，其目的就是保持身體和精神的統一。以靜制動，一切都會歸于清靜，思清意定以養神；以動起靜，可使氣血流暢，神不妄動以養形。“動以養形”、“靜以養神”，在運動中將動靜結合，形神皆養，才能使氣血和順，“形與神俱”，達到健身延壽的目的。

■以“衡法”來調和氣血

生命以氣血為本，氣血失調為百病之始。所謂衡法，具有平衡調和氣血之意。通過臨床總結和實踐驗證，認為人體的健康與長壽在于“調其氣血，令其條達而致和平”，因此，提倡以“衡法”來調和氣血。

散步、慢跑是最簡單易行的運動方法。歷來養生家多主張在清晨、食后或睡前散步，如清代養生家曹庭棟在《老老恒言·散步》中指出“步主筋，步則筋舒而四肢健”，飯后散步可“散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化”；閑時散步可“養其神”；睡前散步是“以動求靜”，有助于睡眠，表明散步具有幫助消化、舒利關節、流通氣血等作用。

江蘇南通的中醫學家朱良春教授的健康長壽秘訣之一就是：要想活得好，天天練“慢跑”。朱老的生活時間緊湊，無暇練氣功、太極拳等，但其堅持騎自行車上下班，外出也騎自行車，一舉兩得，既不占用時間，又鍛煉了身體。散步、慢跑是一種健康生活方式的反映，經常進行此類“慢運動”，可以促進機體的新陳代謝，調節臟腑功能，使機體保持健康。

■視年齡和時間進行運動

少兒及處于生長發育期的年輕人，跑跳自如，登高下水可任意選擇。四五十歲者，要少跑步，尤其是長跑。馬拉松賽場常出意外，就是由于跑步者心臟不能適應劇烈活動導致的。輕者跑后疲勞，腰酸腿疼，重者血壓、心臟會出問題。這個年齡可以做一些和緩的運動，比如快步走。

快步走要領有四：一是步幅70厘米；二是雙臂前后擺動高出心臟；三是散步速度要快；四是最好每天6000步到10000步，買個計步器帶著走。快步走可以促進醒腦暢神，增加肺活量，活動頸肩，幫助腰腿力量的提升，降低患心血管疾病的風險，改善心血管的供血，可以促進新陳代謝并防治糖尿病、高脂血癥，可以改善神經衰弱和習慣性便秘。此外，還可以減肥，減輕脂肪肝。

日常運動還應注意合理安排時間，在不影響工作和學習的情況下，最適合選擇的時間為清晨和晚上，清晨為飯前1至2小時，晚上為飯后2小時。對于生活在大城市的人來說，考慮到上下班高峰時期的環境污染會加重，白天也可進行運動，比如選擇上午10點至11點半、下午3點至5點，或晚上9點后均可。

■傳統健身術防病祛病

人類很早就知道通過運動來健身和養生。比如早在先秦時期，我國先民們就以舞蹈來舒筋活絡，流通氣血，防病祛病，隨后各種導引運動不斷發展，如氣功、太極拳、八段錦、五禽戲、易筋經等，又稱為傳統健身術。

1. 導引以通經

導，指導氣，在意念的配合下，通過調節呼吸而養生防病；引，指引體，通過肢體的運動或自我按摩而增強體質。兩者有區別又有聯系，前者強調意念的運用，后者側重肢體的運動，實際上兩者是不可分割的自身運動方法。

《素問·上古天真論》云：“其知道者，法于陰陽，和于術數……故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”“上古有真人者，提契天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地，無有終時”。《黃帝內經》認為養生防病應“和于術數”，“術數”主要是指導引按蹺之術，即現今的氣功之類保健法。氣功一般具有三個必備的環節。調意，指意守入靜（獨立守神）；調息，指吐故納新（呼吸精氣）；調身，指引體按蹺（肌肉若一）。“呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一”十三字，可以被認為是《黃帝內經》對氣功理論的概括。三者之中，調意尤為重要，故《黃帝內經》又以“傳精神”“精神內守”“凈神不亂思”等論述反復強調守神在氣功中的重要性。意守入靜就是排除外界各種刺激，而使練功者的反應和感覺降到最低的限度。達到這一功夫的首要條件是保持“恬淡虛無”或“從欲快志于虛無之守”。在凝神、靜思的基礎上，再調整呼吸，引挽肢體，靜中求動，以意領氣，以氣帥血，達到調整內臟和全身肢體、官竅、氣血運行的目的。

2. 按蹺以宣絡

“按蹺”為“按摩”的古稱，又稱推拿、蹺摩。

《素問·異法方宜論》云：“中央者，其地平以濕，故其病多痿厥寒熱，其治宜導引按蹺。”按蹺與導引這兩種療法各有側重：導引應以通經為主，按蹺當以宣絡為要。“按摩”出于《靈樞·九針論》，書中言：“形數驚恐，筋脈不通，病生于不仁，治之以按摩醪藥。”王冰說：“按，謂按摩，蹺，謂矯捷之舉動手足，是所謂導引也。”按摩的現代解釋為在人體一些部位上運用各種按摩手法進行特定的肢體活動來防治疾病的方法。被施術者基本上處于從屬地位，即使有特定的肢體活動，也是病者的被動行為。根據《靈樞·九針論》的描述，“病生于不仁”應屬于絡脈疾病，因此，按摩偏重于宣通絡脈為主。經與絡既有區別又有聯系，絡脈為經脈的分支，部位比較表淺。因此，按蹺當以防治筋骨、皮肉、關節等經絡疾病為主。

3. 吐納以祛疾

“吐納”主要是調整呼吸、吐音等，運用呼吸、發音、吞咽等動作，使內臟發生運動、振動，起到對內臟進行按摩及疏導的作用。《素問·上古天真論》記載的“呼吸精氣”，即以口呼氣、以鼻吸氣的鍛煉方法。呼吸之精氣來源于自然界，呼接于地，吸通乎天，所以古人認為調息應把握天地陰陽之氣的升降規律，順自然界大氣之升降以調吾身氣機之升降出入，正如《素問·刺法論》云：“至真之要，在乎天玄，神守天息，復入本元，命曰歸宗”，這就是吐納養生的玄機所在。

《黃帝內經》根據天人一體的宇宙觀，針對不同疾病選擇不同的時辰和不同的方位進行吐納。它指出，“腎有久病者，可以寅時面向南，凈神不亂思，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之，如咽甚硬物，如此七遍后，餌舌下津令無數”。意思為治療腎病的吐納方法是：在清晨寅時，面對南方集中思想，排除雜念，屏住氣連續吸氣七口，不要呼出，伸著頭頸像咽很硬的東西一樣用力咽下；這樣七遍之后，再把舌下的津液咽進去。以上僅僅是舉出利用吐納法治療慢性腎病的方法，其他疾病可以參照選擇。

4. 生命在五禽戲中得以延續

東漢名醫華佗在總結前人經驗的基礎上，創編出一套模仿虎、鹿、猿、熊、鳥五種動物的動作和姿態的拳法，即五禽戲。五禽戲是一種外動內靜、剛柔相濟的功法，五種戲法分別可以調養五臟：虎戲主肝、鹿戲主腎、猿戲主心、熊戲主脾、鳥戲主肺。通過這一系列動作，既可鍛煉內臟器官，又可以鍛煉肌肉骨骼；既可以養形，又可以調神，達到暢通經絡、調和氣血、清利頭目、滑利關節、增強體質的作用。據歷史記載，其弟子吳普施行五禽戲法，“年九十余，耳目聰明，齒牙完堅”。

5. 八段錦適合年老體弱者

八段錦是由八種不同動作組成的健身術，是我國民間廣泛流傳的一種健身術，在宋代就有《八段錦》的專著，八段錦專為保健而設，動作簡單易行，不受場地限制，且每一段動作都有運動重點，綜合起來，對五官、頭頸、軀干、四肢、腰、腹等全身各個部位都進行了鍛煉，從而使氣血流暢，體力日健，精力充沛，是全面調養機體的健身法。

在運動時要根據個體體質情況而決定運動強度，即“能者多勞”，體質好的人可以適當增加運動強度，體質差的人可適當減少運動強度。

（作者：谷曉紅，系北京中醫藥大學副校長）