有9年跑齡屬“有備而來”

上馬是黎莉莉在孕期完成的第3個(gè)全馬，但她的經(jīng)歷不能簡(jiǎn)單以勵(lì)志故事進(jìn)行解讀。黎莉莉告訴記者，作為一個(gè)有9年跑齡的跑者，她是個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，還是上馬精英選手。她通過堅(jiān)持跑步訓(xùn)練緩解了恥骨疼痛、腿抽筋等孕期不適，調(diào)節(jié)了情緒和壓力?！霸衅阱憻拰?duì)孕婦和孩子都有益處。其實(shí)孕期跑步很正常，只不過國(guó)內(nèi)的樣本很少。我2012年第一次在國(guó)外比賽跑舊金山馬拉松，就看到一個(gè)懷孕七八個(gè)月的孕婦跑步。從那一天起我知道，老弱病殘?jiān)卸寄芘?只要循序漸進(jìn)、保持一個(gè)正常的量?！?/p>

原協(xié)和醫(yī)院產(chǎn)科醫(yī)生、臨床醫(yī)學(xué)博士徐蘊(yùn)蕓跑馬的故事，給了黎莉莉啟發(fā)和鼓勵(lì)。選擇孕期繼續(xù)跑步，黎莉莉“有備而來”，她咨詢了醫(yī)生、翻閱相關(guān)資料、注重對(duì)自己身體狀況的評(píng)估。“孕前我每次跑14公里，跑一休一，月跑量約210公里。懷孕后，有段時(shí)間跑5公里出現(xiàn)不適，就休息了一段時(shí)間，不跑之后感覺身體哪都不舒服，循序漸進(jìn)又慢慢恢復(fù)跑步。不過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和跑量都下降了，更加強(qiáng)了監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)心率?！?/p>

對(duì)孕婦來說，最大的挑戰(zhàn)是跑姿的改變。黎莉莉告訴記者：“每個(gè)月我的體重都在增加，孕婦正常走路是挺著腹部，身體往后仰，而跑步時(shí)身體略前傾，所以每個(gè)月我的跑步姿勢(shì)也在變化。一兩公里慢跑后，找到重心，適應(yīng)就好了?！痹谕邱R拉松愛好者的丈夫支持下，黎莉莉通過科學(xué)的訓(xùn)練最終站上了上馬賽道。“我也擔(dān)心能不能安全完賽，前半程是6分半配速，后半程連走帶跑。畢竟平時(shí)跑量累積著，所以最終跑完全馬沒問題?！?/p>

復(fù)旦大學(xué)附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院副主任醫(yī)師徐常恩也參加了今年上馬的全馬比賽。他表示，作為參賽者很敬佩黎莉莉的行為，但作為產(chǎn)科醫(yī)生并不提倡孕婦跑馬，“黎莉莉只是個(gè)案，主要她有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，而且從完賽成績(jī)來看還是跑得比較謹(jǐn)慎。畢竟孕婦處于特殊生理期，馬拉松又是挑戰(zhàn)人體極限的運(yùn)動(dòng)，所以并不建議孕婦跑馬拉松?！毙斐６鹘ㄗh孕婦運(yùn)動(dòng)以慢走、游泳為宜，“隨著子宮的增大，腹部本來承受的壓力就增大，再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的震動(dòng)，會(huì)增加子宮韌帶、盆底肌的負(fù)荷。孕晚期跑馬容易造成早產(chǎn)?！?/p>

莫為攀比追求跑馬次數(shù)

2019年上馬國(guó)內(nèi)女子組冠軍李芷萱是國(guó)內(nèi)女子馬拉松領(lǐng)軍人物，曾有跑友向她請(qǐng)教，“馬拉松比賽前3天你會(huì)做哪些針對(duì)性的訓(xùn)練？”李芷萱回答，“對(duì)我來說準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松需要3個(gè)月的時(shí)間。對(duì)于普通跑者來說，賽前幾天需要在飲食上調(diào)整、保證充分的休息，而不是臨時(shí)抱佛腳突擊訓(xùn)練。”

像黎莉莉這樣全世界跑馬的跑友不在少數(shù)，不少跑友甚至以“跑100個(gè)馬拉松”為目標(biāo)。專業(yè)選手姑且一年只能認(rèn)真跑兩三場(chǎng)馬拉松，業(yè)余選手為何能成為“馬拉松收割機(jī)”？上海體育學(xué)院教授、國(guó)家中長(zhǎng)跑青年隊(duì)主教練李國(guó)強(qiáng)表示，專業(yè)選手是以追求成績(jī)?yōu)榍疤徇M(jìn)行備戰(zhàn)，一般一年內(nèi)也就參加1到2場(chǎng)比賽，最多也就3場(chǎng)，因?yàn)轳R拉松運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體是極大的消耗。對(duì)于專業(yè)選手而言，需要較長(zhǎng)的準(zhǔn)備時(shí)間以及賽后的調(diào)整恢復(fù)時(shí)間。

雖然專業(yè)選手和業(yè)余選手跑馬有區(qū)別，但也有共性的規(guī)律。馬拉松訓(xùn)練是個(gè)系統(tǒng)工程，包括速度、耐力，都需要通過循序漸進(jìn)的訓(xùn)練加以提高，不能因?yàn)榕时榷非篑R拉松的數(shù)量。李國(guó)強(qiáng)建議，日常訓(xùn)練方法應(yīng)遵循跑量由小到大、配速由低到高的原則，訓(xùn)練中跑速的節(jié)奏一定要穩(wěn)定。“比如你平時(shí)以5分30秒配速跑15公里，那就不能以這樣的配速去跑全馬。要降低20秒或是更多，否則你不但完不成，還可能在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中誘發(fā)某些隱匿性疾病。一般賽前最后10天應(yīng)減量、減強(qiáng)度，調(diào)整到良好的競(jìng)技狀態(tài)?！?/p>

避免風(fēng)險(xiǎn)要懂得急流勇退

馬拉松的由來是為了紀(jì)念一位報(bào)告勝利喜訊而跑步死亡的士兵，即便在馬拉松幾乎成為“全民運(yùn)動(dòng)”的今天，每名跑者也需要對(duì)這個(gè)項(xiàng)目存有敬畏之心。

上海體育科學(xué)研究所研究員邱俊告訴記者，馬拉松本身并不會(huì)導(dǎo)致死亡，意外大多是由于潛在的疾病所致。由于馬拉松的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)，容易誘發(fā)潛在的心腦疾病或遺傳疾病導(dǎo)致猝死。馬拉松運(yùn)動(dòng)猝死中90%的案例是由于心臟問題。此外，先天性心臟疾患、獲得性心臟瓣膜病、缺血性心臟病、運(yùn)動(dòng)應(yīng)激綜合征、中暑、脫水等都是造成運(yùn)動(dòng)猝死的常見原因。賽前的健康篩查十分重要，比如包括有氧能力在內(nèi)的全面體檢，可以有效減少猝死及運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。

研究發(fā)現(xiàn)，馬拉松比賽的猝死意外多發(fā)生在終點(diǎn)附近，在體力不支的情況下，沖刺更容易誘發(fā)潛在疾病。而且運(yùn)動(dòng)猝死發(fā)生最多的人群在30歲以下，集中于15歲至20歲年齡段，男性猝死率大大高于女性。一般來講，有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人，嚴(yán)重心律不齊者，糖尿病人，吃了降壓藥血壓仍高者，過于肥胖者，年齡過大者都不適宜參加馬拉松比賽。

邱俊特別提到，預(yù)防運(yùn)動(dòng)猝死需從我做起，懂得急流勇退。“在大強(qiáng)度危險(xiǎn)區(qū)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，有了力不從心的感覺就應(yīng)該放慢步伐，快走一段，讓身體有個(gè)緩沖，切不可蠻干堅(jiān)持。此外，日常注重合理膳食營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，也有助于降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>