西安體育學院運動醫學教研室教授  茍 波

編者的話：堅持運動，不光要有意識，還要學會正確的鍛煉方式。然而生活中，我們常發現許多人樂此不疲的一些鍛煉可能暗藏“殺機”，其潛在的危險可能會帶給你傷痛和悔恨。本期我們就來盤點一些隱藏風險的運動方式，假如你正在經歷，最好馬上規避掉，重新選擇安全的運動項目。

撞樹，小心傷了臟器

在公園中，經常能看見一些大爺大媽拿后背或身體其他部位用力撞擊樹木，還有人用后背在樹干上使勁摩擦。這種頗受某些中老年歡迎的“撞樹功”，被認為能刺激穴位、經絡，從而達到強身健體的功效。但實際上，這種鍛煉方式不僅損壞樹木，對身體也有潛在危害。

從健身角度分析，撞樹能對背部肌肉、筋膜、骨骼等組織形成刺激，在調節身體肌緊張、維持平衡方面有一定促進作用。然而，很多老人存在肌肉萎縮、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等問題，如果撞樹力量過大、次數過多，加上衣服單薄、保護不足，可能會造成骨與軟組織損傷（皮下瘀血、肌肉挫傷、甚至骨折）。如果動作失誤，還有向后跌倒的風險（扭傷、脫位、骨折、休克等）。特別是患有嚴重心臟病、尚未明確診斷的脊柱病、內臟下垂、血壓過高、晚期腫瘤等的病人，不宜用此法鍛煉。

要想刺激背部經絡、肌肉，可采用按摩、針灸、火罐，以及腰背按摩器等，更有效、更安全。要想增加力量或改善平衡，可通過力量鍛煉和平衡練習達到目的。破壞樹木、有損健康、磨壞衣服的“撞樹功”，還是停一停吧。

過度爬山，委屈膝蓋

爬山不僅可增強心肺耐力，還能鍛煉肌肉力量，提高平衡和協調能力等。在山野中行走，享受清新空氣，對人的身心也很有益處。但是，爬山過度，可能會傷了膝蓋。

運動是否合適，關鍵看身體能否承受其負荷。一般來說，運動損傷主要由于使用頻率過高、超生理范圍活動、動作生物力學模式不當等造成。普通群眾以健身為目的進行爬山時，注意不要長時間連續爬或跑步下山。上山時，要更多利用臀大肌發力伸髖，而不是一味地用股四頭肌用力。因為攀爬時，大腿前面肌肉酸脹，臀大肌參與運動極少，膝關節長時間當“勞模”，局部負擔過大，就易引起關節傷痛。

有嚴重的心腦血管疾病、肥胖、骨質疏松、骨關節退化、X或O形腿等問題的鍛煉者，不建議爬山。可以爬山的人群，也需做好以下防護工作：1.進行相關醫學檢查，確定是否適合運動，以及可承擔的運動量。2.對基礎運動模式進行檢查，了解是否存在明顯的薄弱環節。比如膝關節穩定性不足、膝內/外翻、踝關節靈活性不足等。3.全面提高身體素質，增強心肺耐力、核心穩定能力、肌肉力量、柔韌性、平衡及協調能力等。4.運動前熱身，運動后放松，以減輕疲勞，促進恢復。5.應定期體檢，對疾病早發現、早診斷、早治療、早康復。6.爬山時建議使用登山杖、護具、支持帶，穿合適的服裝和鞋子。

倒走，搖搖晃晃很危險

生活中，不少人把倒走作為強身健體的鍛煉方式。究其原理，是因為倒走時需維持身體平衡和肢體協調，所動員的肌肉用力順序、大小等方面都與正走不同，因此，能給人一種新奇刺激的感覺，也能鍛煉小腦功能。不過，如果方法不對，倒走非常容易造成意外傷害，建議注意以下幾點。

1. 做好運動安全防護。高齡，患嚴重心腦血管疾病、骨病重癥和精神病患者，均不宜倒走。倒走是反序反向運動，對平衡性、協調性和反應能力要求較高，加上無法通過眼睛觀察前進路況，易出現跌倒、碰撞等情況。建議選擇平坦、封閉、軟硬適當、人較少的場地，為確保安全，最好結伴同行，一人倒走鍛煉，同伴正走觀察、及時提醒，兩人交替輪換。

2. 最好穿平底鞋。倒走時人體重心偏后，穿平底鞋有利于感覺重心變化，降低摔倒幾率。

3. 腰不好的患者倒走時，建議小步、慢速，只有這樣，才能充分調動身體穩定肌肉（動作快易被其他肌肉代償，或對肌肉刺激不足），起到矯正姿勢、強制重心后移的作用。因此，倒走時要讓腳跟踩實，動作慢而精準，膝關節適當彎曲，身體重心保持穩定。

在此提醒，倒走鍛煉因為速度慢、動作頻率低，所以強度不大，對體力要求不高，對心肺功能的促進作用也較小（以有氧耐力鍛煉為目標時，運動需達到足夠的強度，才能收到顯著效果）。也正因此，倒走不能減肥。

卵石路，未必走出健康

中醫認為，人的足底有很多穴位和反射區，走鵝卵石路會對它們產生刺激，從而有利于人體內臟和大腦功能，還能促進血液循環、增強抵抗力等。為此，不少人喜歡光腳在小區或公園的鵝卵石路上走，甚至還有人專門購買了仿鵝卵石路的墊子在家中鍛煉。

這種鍛煉形式本身無可厚非，但要循序漸進地進行，最好穿軟底鞋或厚襪子，絕不建議光腳，時間不要太長，10分鐘左右即可，以免足底疼痛。進行時要慢，注意全腳著地，以減輕對足底的刺激。鍛煉完后，應及時換洗襪子，保持清潔衛生。

需提醒的是，并不是所有人都適合這種健身方式。老人身體虛弱，常患有骨質疏松，在堅硬的鵝卵石路上光腳行走，可能加重足部勞損，引起跟痛癥、跟骨骨刺、足底脂肪墊損傷、足底筋膜炎等。如果平衡能力較差或地面濕滑，還可能摔倒，引起扭挫傷，甚至骨折。如果存在膝/踝關節不穩，則易造成關節運動力線異常，導致下肢不等長、關節疼痛等。另外，尖銳石頭可能會劃傷腳部，引起感染，糖尿病人尤其應避免。光腳走還可能傳染足癬。

對不宜此種鍛煉的人群來說，利用手或電動按摩器做足底按摩，能達到同樣的健身效果。以發展心肺耐力為目標時，可選擇健步走、廣場舞、慢跑、游泳、固定自行車等方式進行鍛煉。