受訪專家/中山大學附屬腫瘤醫院臨床營養科副主任醫師 葉文鋒

我們平時刷朋友圈，經常能看到這樣的文章，《十大防癌的食物，一定要多吃》或是《××致癌，千萬不要吃》等。這些說法往往缺乏嚴謹的科學研究作為支持，也就是說未必靠譜。

靠譜的來了！就在剛過去的5月24日星期四，美國癌癥研究所和世界癌癥研究基金會推出了第三版癌癥預防報告，該報告被評價為“迄今為止關于生活方式與癌癥預防的最全面和權威的報告”。我們從該報告中挑選了6個和我們日常生活息息相關的關鍵詞，并邀請了中山大學附屬腫瘤醫院臨床營養科副主任醫師葉文鋒進行解讀。

【全谷物】

此次的報告中，全谷物和含纖維的食物被認為是“可明確降低結直腸癌發病的風險”。

解讀&支招：全谷物通俗的說就是“粗糧”，包括糙米、全麥、燕麥、黑麥、玉米、高粱、紅豆、綠豆、紅薯及土豆等，粗糧和精糧的攝入比例為一半對一半即可，并不是越多越好。也就是說，在煲米飯時，可以放一半精米和一半糙米。如果還沒習慣糙米的口感，可以循序漸進，從放一小把糙米開始，逐漸增加糙米的比例。要注意的是，增加了粗糧攝入的同時，要相應減少原來習慣攝入細糧的分量，否則會造成熱量攝入過高。

粗糧雖好，但如果你是剛做完手術、大病初愈、有胃潰瘍等消化道問題或消化功能本來就很弱的人，不能盲目追求吃粗糧，不然會加重胃腸道的負擔。

【咖啡】

此次報告表示，每天一杯咖啡可能有利于降低肝癌、子宮內膜癌的發病風險。

解讀&支招：這里要提醒的是喝咖啡最好是喝黑咖啡，若增加口感可適量加些牛奶，避免放太多糖，最好不要放咖啡伴侶、奶精，其中不利于健康的反式脂肪含量較高。選擇三合一咖啡的飲用量也不要太多。

【紅肉】

報告指出，紅肉（豬肉、羊肉、牛肉等）被認為可能增加結直腸癌的風險，因此建議每周不超過3份，3份相當于350—500克。

解讀&支招：3份并不是說一周只能吃三次，每天都吃點，總量控制在每周500克即可。想過“肉癮”，可以吃白肉啊，白肉包括雞、鴨、鵝、魚，以及各種河鮮、海鮮。相對于紅肉，白肉的脂肪酸組成中飽和脂肪酸含量較低，更利于健康。不管“肉癮”如何大，每天肉類的攝入量確實不能太多。要提醒的是，無論是做紅肉還是做白肉，最好采用蒸、煮、燉、煨和炒的方法，少采用燒、煎、烤、炸等。

【含糖飲料】

此次報告建議限制含糖飲料。

解讀&支招：飲料的含糖量高，會造成血糖的劇烈波動，人在飲食中的血糖負荷越高，子宮內膜癌的患病風險就越高。現在很多中小學生，可以說飲料不離手、飲料代水，這樣的習慣肯定會造成熱量攝入超標、成年后肥胖的問題，而肥胖可增加多種癌癥的發病風險。

一瓶飲料的熱量有多高？以600毫升的可樂為例，瓶子上標示的熱量是180千焦/100毫升，就意味著一瓶可樂，約含熱量258千卡。但如果你要消耗掉它，你需要慢走60分鐘、快走28分鐘、慢跑24分鐘、跳健身操52分鐘、打網球36分鐘……因此，最好的飲料就是白開水。

【酒精】

此次報告指出，一天三杯（45克）或更多的酒精飲料增加了胃癌、肝癌的患病風險，每天兩杯（30克）或更多含酒精飲料會增加患結腸直腸癌。因此建議要限制酒精攝入，每天不要超過兩份酒精飲料（即30克）。

解讀&支招：根據這個報告沒有具體的指引選擇白酒、紅酒、啤酒哪種酒類會更利于健康，不過根據每天最多攝入量來算，如果是50度白酒，最多可喝60毫升；紅酒的度數一般是10—15度，意味著每天最多喝200至300毫升；啤酒的酒精含量多數在3.5%至4%之間，意味著每天最多喝750至850毫升。

【營養補充劑】

此次報告指出，不要依賴補充劑。

解讀&支招：近幾年保健品市場非常紅火，有許多保健品都宣稱自己是抗氧化劑，如維生素C、維生素E、深海魚油等，有防癌的功效。但研究并不能證實這些人工加工的營養補充劑可降低癌癥發生的風險。這并不是說抗氧化劑不好，如果抗氧化劑是存在于天然食物中的，如蔬菜、水果，那吃進去的確有降低癌癥發生的功效。因此建議，最好從天然食物中獲得營養。

不過這次的報告也指出，膳食補充劑可能對特定人群有益：如維生素B12適用于50歲以上的人群；鐵和葉酸補充劑適用于懷孕婦女；維生素D適用于嬰兒和幼兒以及懷孕和哺乳期婦女。