受訪專家/廣東省第二中醫院康復科主任醫師 王俊華

鈣在我們人體中的貯存倉庫是骨骼和牙齒。99%的鈣存在于骨頭和牙齒里。所以誰的骨骼硬、牙齒好就說明鈣儲備強。

廣東省第二中醫院康復科主任醫師王俊華指出，正常人是依靠腸道來吸收鈣，在最佳條件下，能吸收食物中鈣含量的60%。根據我國的營養調查，發現大多數人確實需要補鈣，比如養成喝奶的習慣或者多吃豆制品、奶制品以及多吃蝦皮、雞蛋等，因為100毫升牛奶中含鈣120毫克。

再如何補充鈣都不為過，因為在高鈣飲食的時候，人體可以通過降低鈣的吸收率來調節體內的鈣的含量，從而不至于讓血鈣過高。腎臟、皮膚等器官也起到調節作用，比如當血鈣水平提高的時候，腎臟排出的尿鈣含量增加，反之就會減少。正是人體有這種調節機制，所以補鈣不容易發生副作用。

補鈣關鍵看吸收

維生素D至關重要

王俊華說，補鈣并不等于一哄而上，能否達到有效的補鈣，很大程度上取決于鈣源的質量及鈣是否能被人體吸收，即食入的鈣首先需要被吸收入人體才能達到效果。否則，吃進去的鈣又經腸道隨大便排出體外。這就沒有達到補鈣的效果。其中維生素D的作用至關重要。

因為維生素D的主要功能是調節鈣結合蛋白的量。我們吃進去的維生素D經皮膚被陽光照射之后，產生的維生素D，需要在肝、腎中酶的作用下活化，然后才具有生理活性。老年人及腎功能不全的患者，腎活動維生素D的能力下降，這是他們補鈣后吸收率較差的一個主要原因。

每天需要補多少鈣？一般來說，鈣比較安全，很少有服用鈣劑過量而中毒的報道。中國營養學會推薦每天補鈣的需要量：初生兒-6個月400毫克；7個月-3歲為600毫克；3-10歲800毫克；10-13歲為1000毫克，13-16歲為1200毫克。成年人為800毫克；孕婦為1000-1200毫克。

一天之中

什么時候補鈣最好

王俊華認為，補鈣的最佳時間是在每天的臨睡前。在一日三餐中，人體可以從食物中攝取300-400毫克，甚至更多的鈣。當體內通過鈣調節機制從尿液排出鈣時，血液可隨時從食物中得到鈣的補充，以維持血鈣的水平。

到了夜間，人體不再進食，而尿液會照常形成，血液中的一部分鈣還是不斷進入尿液，于是為了維持正常的血鈣水平，人體就不得不動用鈣庫——骨鈣。這種體內自行調節的結果就是每天清晨尿液中的鈣幾乎大部分來自骨鈣。

另一方面，血鈣水平一般在夜間較低，白天較高，夜間的低血鈣水平也可刺激甲狀旁腺素分泌，使骨鈣分解加快。臨睡前補鈣，可以為夜間的這種鈣調節提供鈣源，阻斷體內動用骨鈣，同時鈣還有助于睡眠，因此，臨睡前是一天中最佳的補鈣時間。

鈣片最好與米面同服

一般來說，鈣的攝入量越大，胃腸道為鈣的吸收利用率反而越低。我們知道，牛奶是一種富含鈣質的食物，如果喝牛奶已經比較多，鈣片就最好不要再與牛奶同時服用。一方面會造成鈣的浪費，另一方面，如果將鈣強化劑直接與牛奶混合，牛奶中的大部分膠質遇到大量的鈣就會形成絮狀沉淀，影響吸收。

專家認為，鈣片最好與米、面等富含葡萄糖等食物同時服用。這不僅有利于鈣的吸收利用，而且米面食品一般含鈣較低，可以彌補食物中的鈣，又不降低鈣的吸收率，這是一個經濟、方面、實用的搭配方法。（記者 張華 通訊員 李朝）