受訪專家：復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任 孫建琴

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍 波

“纖腰一把”、“燕燕輕盈”，古代詩詞最不缺贊美纖瘦的詞藻。然而，瘦雖能避開一些因肥胖帶來的疾病，但它卻不等同于健康。美國《赫芬頓郵報(bào)》近日刊文稱，中年人肌肉量的流失嚴(yán)重影響全身功能運(yùn)轉(zhuǎn)。

太胖太瘦都不健康

眾所周知，超重和肥胖是糖尿病、心血管疾病、代謝性疾病、癌癥等多種病癥的誘因。在肥胖日漸成為一種疾病的今天，人們越來越關(guān)注身材與健康的關(guān)系。身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）提出后，胖瘦不再是判斷健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)。英國牛津布魯克斯大學(xué)研究指出，應(yīng)參考身高和腰圍的比例判斷健康狀況。美國弗雷明漢心臟研究學(xué)會則發(fā)現(xiàn)，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。

公眾眼中的健康身材與科學(xué)家的視角并不一致，多數(shù)人還是認(rèn)為瘦一點(diǎn)更健康。而在社會審美的集體意識里，胖不是一種公認(rèn)的“美”。因此，減肥成為一種時(shí)尚，矯枉過正的非健康減肥現(xiàn)象比比皆是。《中國白領(lǐng)用餐習(xí)慣調(diào)查》顯示，約73.5%的女性為了控制體重有過節(jié)食行為，其中約25.26%的女性為了控制體重而長期節(jié)食。然而，很多人偏聽偏信“健身秘訣”或“減肥食譜”，要么運(yùn)動量猛增，運(yùn)動方式單一，導(dǎo)致肌肉和脂肪同時(shí)過度消耗，引起低血糖、休克等；要么完全拒絕主食和肉類，天天“吃草”，把自己吃進(jìn)了醫(yī)院。

“減重能減少肥胖帶來的疾病，但對于中年人而言，增加肌肉儲量，保持脂肪平衡，顯得刻不容緩。”中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任孫建琴在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，從35歲左右開始，我們的腰部急劇變粗，下腹突出明顯；40歲到50歲之間，下半身肌肉減少，大腿等部位開始變細(xì)，健康風(fēng)險(xiǎn)逐漸增加。與此同時(shí)，多數(shù)中年人忽略肌肉鍛煉的重要性，更不會注意肌肉和脂肪的平衡。直到搬重物閃了腰、爬樓梯傷了膝蓋，才意識到自己的肌肉力量遠(yuǎn)不如前。《上海市國民體質(zhì)監(jiān)測公報(bào)》顯示，上海人普遍存在肌力不足的“短板”，專門的力量訓(xùn)練在市民日常體育鍛煉形式中僅占4.6%。

肌肉和脂肪，兩道“防護(hù)門”

肌肉就像汽車的“引擎”，是人體力量來源。孫建琴指出，從35歲開始，肌肉存儲量就快速走下坡路，以每年0.3%~0.8%的速度流失，力量逐漸減弱。到60歲，肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。若不及時(shí)儲存肌肉，會帶來諸多健康隱患。

身體發(fā)福。1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量。如果中年人體力活動減少，肌肉流失嚴(yán)重，就會造成基礎(chǔ)代謝率降低，熱量消耗減少，身體發(fā)福更快。

血流不暢。肌肉衰弱會累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”。血液通過心臟收縮運(yùn)送到血管中，如果肌肉不發(fā)達(dá)，導(dǎo)致收縮力不足，就不能有效擠壓血管使血液上行，并順利回流到心臟。

代謝異常。肌肉在代謝過程中，需消耗人體80%的葡萄糖。肌肉儲量不足，葡萄糖的代謝功能受到影響，增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

骨骼受損。膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，一旦發(fā)生衰退，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會加重。尤其是絕經(jīng)后的女性，肌肉力量相對較弱，罹患骨質(zhì)疏松的幾率較高，會出現(xiàn)難以恢復(fù)的駝背，進(jìn)而產(chǎn)生背痛、心臟不適、呼吸不暢等問題。

平衡力差。若中年階段下肢肌肉力量嚴(yán)重丟失，使身體平衡能力下降，晚年跌倒的幾率大大增加，損傷運(yùn)動能力及生活質(zhì)量。

脂肪同樣是生命運(yùn)轉(zhuǎn)的“防護(hù)門”。孫建琴說，中老年人保持微胖的身材能提高免疫力，延緩衰老。日本的研究顯示，40歲時(shí)體重稍微超標(biāo)的人壽命更長，能多活6~7年。適量的皮下脂肪有利于儲存能量，抵抗寒冷，保護(hù)重要器官。美國一項(xiàng)針對600萬人的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%~15%的人壽命最長，死亡率最低。

鍛煉肌肉追求“健康美”

日本東京大學(xué)研究生院的福永哲夫教授認(rèn)為：“錢可以借，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年幸福，儲存肌肉很有必要”。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波表示，要想了解自己的肌肉狀況，可參照《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》進(jìn)行自我測試。比如，男性40歲后能做10個(gè)俯臥撐、30秒內(nèi)能反復(fù)蹲起19次，就算達(dá)標(biāo)。如果用稍快于平時(shí)走路的速度，在40~50秒內(nèi)連續(xù)上40級臺階，感到氣喘吁吁、雙腿發(fā)軟，就說明要加強(qiáng)肌肉鍛煉了。此外，健康的體脂比例，成年男性為16%~27%，成年女性為12%~23%。有條件者可以到健身房、體檢中心去測一下。

茍波建議，中年人可以針對肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉，并將腰腹部當(dāng)成重點(diǎn)。仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、卷腹等動作可練習(xí)腹肌和腰背肌；舉啞鈴、引體向上等可練習(xí)肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負(fù)重深蹲等動作可練習(xí)股二頭肌和股四頭肌。以每周2~3次，每次進(jìn)行3~5組力量訓(xùn)練為宜。此外，還可進(jìn)行3~5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每次至少30分鐘。

加強(qiáng)營養(yǎng)是預(yù)防肌肉衰老的法寶。孫建琴說，一要保障蛋白質(zhì)攝入，多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白質(zhì)的攝入量為：1.2乘以體重（千克）。體重60千克的中年人，早餐可選擇一杯牛奶、一個(gè)雞蛋，午餐和晚餐共攝入100克豆制品、100克魚、100克瘦肉、250克主食，保證足夠的蔬果，即可達(dá)到膳食平衡。二要多吃富含維生素D的食物，如干蘑菇、深海魚、脫脂牛奶、堅(jiān)果等，有利于促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。美國愛荷華大學(xué)的研究則發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛。

過瘦的中老年人則需要適度增加體重，除一日三餐外，增加2~3次下午茶或夜宵；平時(shí)多吃一點(diǎn)牛奶、堅(jiān)果等能量較高的零食；適量運(yùn)動，增進(jìn)食欲；注意調(diào)節(jié)心情，保證睡眠充足。（記者 譚卓曌）