國家體育總局健身氣功管理中心副研究員　丁麗玲

每種坐姿都有講究

坐，首先是一種禮，然后是一種儀；先有了禮節之致，才有了儀態之美。古代的禮儀融匯在舉手投足的每件小事中，正所謂“禮者何也，即事之治”。除了禮儀講究，坐還與健康息息相關。坐得不規矩，惹病上身；坐得合適，可起到養生保健的作用。

平坐。漢代以前，古人大多采用平坐，即以膝居地，小腿平置于地，臀部貼于腳后跟，就像跪坐一樣（圖1）。不管是在地板上，還是在床上，都采用這種坐法。平坐又叫正坐、安坐等，坐時身體挺直，眼睛平視，是最體面、權威的坐法。

在古代，雖然長幼尊卑都是平坐，但是身體的一些細微變化體現出地位之別。平坐時，頭微低，注視對面尊者的膝蓋，叫恭坐，一般是下級對上級的坐姿；低頭，目光不超出身邊數尺遠，為肅坐，是晚輩對長輩的坐姿；頭完全低下來，甚至連手肘都下垂，叫卑坐，是仆人對主人的坐姿。可見，古人通過正身端坐、“坐如鐘”等身體語言來傳遞自己的威嚴和尊貴。

垂足坐。到了漢末，興起“垂足坐”（圖2）。這種坐法的倡導者是東漢皇帝劉宏。因皇帝喜坐胡床，于是這種坐姿便流行開來。胡床類似現在的馬札小凳，因從西域胡人引入而得名。由于胡床使用舒適、方便，在中原地區得到流傳，替代了當時人們席地而坐的習慣方式，逐漸將跪改化為坐。

跪坐。五代時期，傳統的“跪坐”和新潮的“椅上坐”并行流傳。南唐畫家顧閎中的人物長卷《韓熙載夜宴圖》上，便出現了這兩種坐法。古人坐姿從此實現了現代化。

修持坐法。即儒、釋、道各家修行時采用的坐姿，多采用盤坐（圖3）。因為此坐姿最安穩、不易疲勞、“攝持手足，心亦不散”。盤坐又叫“ 跏趺坐”。跏趺，是形容交結足背放于左右大腿之上的狀態。

曲膝盤足是我們與生俱來的能力，胎兒在母體內就是這種姿勢。腰腿越柔軟，屈膝盤足的能力就越強，生命力也就越旺盛。盤坐時，肢體有七個要領，又稱為“七支坐法”，其中最關鍵的是脊柱要正、身形要松、心意歸一、頤養身心。▲

不同人群的黃金坐法

不管是平坐、胡坐還是盤坐，都具備“兩正一直”的特點。兩正是指身正、頭正；一直是說脊柱要直。下面就來談談不同人群怎么坐，如何把這些特點融入到日常坐姿中。

學生一族。一拳和一尺，是學生一族的黃金坐法。閱讀時，稍稍拿起書，書距桌面呈一拳仰角，眼與書面保持一尺的距離。寫字時，身體坐直，書本放平，眼距書本一尺，胸離桌邊一拳。

電腦一族。坐下后，大小腿成直角，大腿與軀干成直角，上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行視角。這個坐姿可以防止鼠標手，又能防止脊柱過度疲勞。

休閑一族。“以硬代軟”是平時看電視、聊天時的黃金坐法。所謂以硬代軟就是用硬凳子取代軟沙發。因為軟沙發沒有支撐力，會使整個髖部陷進去，長時間會導致肌肉關節過度疲勞，腰胯酸痛，這和睡軟床腰痛是一個道理。

不過，不管多規矩的坐法，坐久了總會疲勞。所以，坐、立、行等姿態交叉輪換，避免一個姿勢太久，才是健康養生的基本原則。▲

坐中暗含養生功夫

要說坐的“功夫”，那就不光是一個講究外在姿態正確與否的問題了，重要的是掌握三個技巧，才可以實現坐著養生。

1. 鳧浴。是漢代《引書》中記載的導引法。鳧（fu），指水鳥。做法：兩手在身后交叉，掌心相對，兩臂盡量向身體后方伸展，然后手臂上下震動，模仿水鳥抖動羽翼的動作（圖4）。震動手臂時要輕盈，做30 次左右，然后再分別向左、右后方轉頭，活動頸椎。鳧浴是典型的反序運動，即與日常姿勢相反的鍛煉，可以有效調整身體平衡，舒緩疲勞。

2. 交股。股是大腿的意思，這也是《引書》中的導引法。做法：坐在凳子上，兩腿放松，右小腿橫向抬起，把右腳踝放在左大腿上，就像單盤腿一樣；兩只手自然扶在右膝蓋和右腳踝上（圖5），同時向下輕輕按壓右膝，節奏要輕緩勻速，按壓20～30 次，之后換腿進行。交股可使腿部各個關節都得到伸拉，因此對髖、膝關節有著特殊的保健作用。

3. 撮谷道。谷道就是肛門，古人把肛門稱為“五谷殘渣的泄道”。撮谷道的具體做法如下：坐在凳子上，身體放松，上體后仰，深吸氣，小腹用力內收，同時提肛，感受如同把會陰部縮回腹部中一樣的力量；然后緩緩呼吸，小腹放松，會陰部放松。撮谷道對于改善性功能、男女生殖系統和肛周健康都非常有益。而且，撮谷道時采用深呼吸，有利于全身的氣血循環。

其次，古人還很講究養生坐功，通過變換坐姿，動靜結合，從而達到調養身心的目的。如宋代“二十四節氣導引術”、“鐘離八段錦”、“十二段錦”等功法，都是以坐勢為主要特點，把多種坐法融為一體，并且加入導引、吐納、按摩等方法，相當于一種動態的坐功，長期習練，具有很好的養生保健價值。▲