“戰拖”手冊

趨利避害是一種自我保護的本能，拖延的產生也與此有關，因為“拖”可以讓我們暫時逃開焦慮和壓力，使自己免受傷害，更好地存活。

“戰拖”最主要的是調整心態，完美主義者要適當降低評價標準，長期自我評價偏低者需要正面激勵，一般拖延行為可以借助適當的工具。

你會不會也有這樣的時候？

明明有一大堆著急的工作郵件要處理，卻盯著屏幕反復遣詞造句，就是無法按下“發送鍵”；明明還有三天就要期末考試，就是無法停止看電視、刷網頁；明明辦理了費用高昂的健身卡，卻窩在沙發上打游戲，遲遲不去做運動；明明計劃好了要開始整理房間，卻盯著凌亂的桌子發呆……等到十萬火急萬不得已，才開始痛苦不堪地完成任務，然后再開始下一次輪回。而有些機會，就在“明明……卻……”的拖延中悄悄溜走了。

以上種種，如果你不幸“中槍”，那么科技日報記者告訴你，這就是近年來越來越流行的“拖延癥”。

別緊張，“拖延癥”不算病

別緊張！雖然名里帶“癥”，但嚴格說來，“拖延癥”并不是一種心理疾病。

記者身邊，自詡有“拖延癥”的人群中，有辛勤工作、幾乎每晚加班到九十點的公司白領，有因為畢業論文而焦慮的博士生，有在大學里任教的“學霸級”青年學者，有一天到晚窩在宿舍玩網游的大學生……從表面上看，這些人幾乎沒什么共同點。

“拖延是人們普遍存在的一種行為表現，嚴格說來，并不是一種心理疾病。”中國科學院心理研究所助理研究員郭菲博士告訴記者，無論從國際通用的精神疾病診斷與統計手冊（DSM-V）還是中國的精神疾病診斷手冊中，都找不到“拖延癥”的名字。研究表明，拖延是大多數人在日常生活中都會出現的一種現象，每個人或多或少都會有拖延的時候，只是程度不同，大部分拖延都沒嚴重到“病”的程度。

“有研究表明，大約有20%的人會有長期習慣性拖延行為，這會嚴重影響他們的生活。”郭菲說。

豆瓣“我們都是拖延癥”小組聚集著近14萬“拖延者”，他們在網絡上吐槽各種各樣的拖延后果，“戰拖”社群知行養成社區的志愿運營者“小叮當愛學習”曾是“資深”拖延者，她告訴記者，自己曾在工作中研究過一個國內沒有過的框架案例，由此產生了寫一本介紹它的書的想法。但這件事一拖就是一年半，直到她發現市場上已經有了類似圖書。

“拖延的逃避只能帶來暫時的解脫或即時的愉快，自責、內疚、焦慮、壓力會隨著時間的推移越來越強烈，給身心造成不良影響。”郭菲說。

認清自己，找到屬于你的“解藥”

效率手冊、番茄APP、共修社群、培訓課程……“戰拖圈”里流傳著戰勝拖延的“十八般武藝”，拖延者該怎么選擇？郭菲告訴記者，“工具的使用是因人而異的，想要戰勝拖延，最重要的是找準原因，認清自己的問題。”

郭菲介紹，趨利避害是一種自我保護的本能，可以使自己免受傷害、更好地存活，拖延的產生也與此有關，因為拖延可以讓我們暫時逃開焦慮和壓力。

總的來說，造成拖延的原因有很多，有學者將造成拖延歸納為表層原因和深層原因兩大類。從表面上看，要做的事情難度大、耗費時間長、超出自己能力范圍，或是單純害怕失敗和外界的負面評價等，都是我們拖延的理由；但表象背后更深層次的心理動因，則可能是做事追求“完美主義”，內心對要做的事情或相關的人有抵觸情緒，自我評價長期偏低、做事缺乏信心，挫折承受力差等。“拖延行為背后的心理動因可以說是因人而異、因事而異，對癥下藥很重要。”

拖延癥咨詢師、“戰拖會”創始人“高地清風”告訴記者，拖延者可以通過自我分析找原因，但有時“不識廬山真面目，只緣身在此山中”，就需要通過向他人尋求幫助來認清自己，他本人就是通過專業人士咨詢、確診，認清了自己的癥結所在。

“一旦認清自己、知道是什么原因造成了拖延，就可以有的放矢，選擇適合自己的方法。”郭菲說，最主要的是調整心態和改變自己的想法，比如完美主義者要適當降低評價標準，減少自我批評，學會表揚自己；長期自我評價偏低者需要正面激勵，重建信心；而一般的拖延行為，可以找到適合自己的工具幫助“戰拖”。

“小叮當愛學習”結合親身經驗告訴記者，自制力較強的人適合用番茄APP、效率手冊等小工具，自制力較弱的人就需要通過社群和他人交流來時時激勵自己。“就我個人來說，工具和社群結合起來，對戰勝拖延有事半功倍的效果。”

為什么道理都明白，就是做不到？

等等！道理聽了一籮筐，是不是覺得戰勝拖延很簡單？為什么戰拖社群上還總有這樣的留言：“一年前就買了治療拖延癥的相關資料，到現在還沒看，我還有救嗎……”“這篇文章好像不錯，等我過段時間再來研究……”很多時候，克服拖延的道理我們明明都明白，為什么就是做不到？

郭菲說，這可能與人們對“當下的自我”和“未來的自我”有不同的聯接有關，一些心理學的研究發現我們對待“當下的自我”和“未來的自我”有不同的反應， 我們似乎更“愛”當下的自己，而與未來的自己更疏離，對大腦的研究也表明“未來的自我”對于我們來說更像“別人”或一個陌生人，缺乏現在和未來的延續感，就難以為了未來的結果而驅動當下的行為。如果能讓自己看到現在行為對未來自己的影響，或把當下的自己和未來的自己聯系起來，可能有助于減少拖延。

“高地清風”則用“知行合一”的理念去解釋這一現象，那些“道理都明白，只是做不到”的人，只是“自以為明白”，而并沒有從理性、邏輯的角度真正理解，也就不等于在大腦中建立了驅動當下行為的回路。你做不到，是因為“認識不足”“動機不足”，“那些真正明白的人，早就去做了。”