互聯(lián)網(wǎng)高度發(fā)達(dá)的今天，健身已成為很多年輕朋友的社交話題，在各大SNS社區(qū)或平臺(tái)上，曬出緊實(shí)精壯的身材靚照總能獲得許多人的矚目和點(diǎn)贊，于是減肥已不再是女孩兒們追求的挑戰(zhàn)，男孩兒們也開(kāi)始意識(shí)到好的身材能夠引來(lái)更多的關(guān)注。越來(lái)越多的人選擇去健身房“舉鐵”或從事戶外運(yùn)動(dòng)，然而，很多朋友也在抱怨為什么自己努力一個(gè)星期或者一個(gè)月仍然看不到減輕體重的效果，有的非但沒(méi)有達(dá)到瘦身的目的反而越來(lái)越胖。那么，當(dāng)你存在這些問(wèn)題的時(shí)候，你就要先了解到底應(yīng)該怎么去運(yùn)動(dòng)，其次還得反思自己的飲食情況哦！

能量不平衡實(shí)際上是單純性肥胖的主要原因，當(dāng)人體攝入能量大于消耗能量時(shí)，就容易在體內(nèi)積累過(guò)量的脂肪，導(dǎo)致肥胖發(fā)生。人體發(fā)展為肥胖后會(huì)危害到生命健康，包括易發(fā)心血管疾病、代謝綜合征、內(nèi)分泌紊亂、消化系統(tǒng)功能異常和關(guān)節(jié)損傷，甚至增加癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，因此肥胖不僅僅影響到體型，也會(huì)給生命健康帶來(lái)更高的風(fēng)險(xiǎn)。

那么，如何才能有效而又健康的減肥呢？無(wú)外乎兩方面，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健身和飲食控制。

1 運(yùn)動(dòng)健身

相信已經(jīng)有很多朋友認(rèn)識(shí)到“管住嘴，邁開(kāi)腿”是減肥的必要條件，“邁開(kāi)腿”指的就是科學(xué)運(yùn)動(dòng)。許多國(guó)內(nèi)外研究均已報(bào)道，運(yùn)動(dòng)能夠改善肥胖患者的身體機(jī)能，減少脂肪量，提高健康水平，這些研究不僅針對(duì)成人，對(duì)超重或肥胖兒童青少年同樣得出運(yùn)動(dòng)能夠減肥并改善心血管健康、恢復(fù)正常生理機(jī)能水平、增強(qiáng)代謝能力和降低與肥胖相關(guān)疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的結(jié)果。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）給超重或肥胖者的運(yùn)動(dòng)建議是：每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到促進(jìn)健康的作用，但要達(dá)到體重下降的目的，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)至200-300分鐘。即想要達(dá)到減肥目的，應(yīng)每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次40-100分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到中等水平。通常大家認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)，比如長(zhǎng)時(shí)間快走、慢跑、游泳和自行車(chē)等等，才能夠減脂，其實(shí)只要合理運(yùn)動(dòng)，提高身體代謝水平，減脂自然而然就會(huì)成功。不僅僅是有氧運(yùn)動(dòng)，每周安排2-3次力量訓(xùn)練，能夠保證肌肉質(zhì)量和骨骼健康，提高基礎(chǔ)代謝，讓減脂過(guò)程更加輕松；現(xiàn)如今流行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）則是省時(shí)高效的選擇，通過(guò)短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)卻能起到更好的減脂效果，很多HIIT訓(xùn)練計(jì)劃還同時(shí)包含了有氧和力量訓(xùn)練，顯得綜合性更強(qiáng)，對(duì)身體塑形也有一定幫助。

2 飲食控制

很多人問(wèn)，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)做到了，但為什么還沒(méi)有瘦呢？這就得說(shuō)起“三分練，七分吃”。我們現(xiàn)在都非常重視運(yùn)動(dòng)在減重減脂中的作用，卻往往忽略了適當(dāng)飲食控制的重要性。飲食方面要注意哪些問(wèn)題呢？

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膳食營(yíng)養(yǎng)要均衡

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人一天中食物的攝入為：谷薯類(lèi)250-400g（其中，含全谷物和雜豆：50-150g，薯類(lèi)：50-100g），各種蔬菜300-500g，各種水果200-350g，畜禽肉40-75g，水產(chǎn)品40-75g，蛋40-50g，奶及奶制品300g，大豆及堅(jiān)果類(lèi)25-35g，鹽<6g，油25-30g。平衡膳食，才能保證各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足，同時(shí)避免攝入過(guò)多的熱量(如右圖)。

在此基礎(chǔ)上，ACSM建議超重和肥胖者每天保證能量攝入減少500-1000kcal，即減少56-111g脂肪，或125-250g碳水化合物。這通常是通過(guò)減少一部分脂肪和一部分碳水化合物攝入來(lái)實(shí)現(xiàn)的。脂肪是必需脂肪酸的來(lái)源，人體每天需要一部分必需脂肪酸，它參與細(xì)胞膜構(gòu)成等等，同時(shí)脂肪也是體內(nèi)激素代謝的底物，所以不可以完全依賴(lài)限制脂肪的攝入來(lái)實(shí)現(xiàn)。因此要減少能量攝入量，首先要適量減少食物中脂肪的攝入，燒菜時(shí)少放油，多選擇低脂食物，尤其避免高脂食物：如：巧克力、炸雞、油炸食物、膨化食品等。其次要減少一部分碳水化合物的攝入，適當(dāng)減少谷薯類(lèi)的食物，尤其是要避免含糖飲料，如：奶茶、碳酸飲料、茶飲料等，每100ml這類(lèi)飲料中，碳水化合物含量多在10g（40kcal）或以上，這些糖分不需要經(jīng)過(guò)太復(fù)雜的消化和吸收過(guò)程，就可以很快的進(jìn)入到人體，很容易造成碳水化合物攝入過(guò)多。當(dāng)體內(nèi)的碳水化合物過(guò)多，在無(wú)法消耗的情況下，會(huì)合成脂肪并儲(chǔ)存起來(lái)。中國(guó)居民膳食指南提出：添加糖攝入量每日不超過(guò)50g，最好限制在25g以?xún)?nèi)。即，每天的含糖飲料不能超過(guò)250ml。當(dāng)我們有效控制食物中碳水化合物和脂肪的攝入后，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，才能調(diào)動(dòng)并消耗體內(nèi)多余的脂肪。

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適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入

蛋白質(zhì)雖然也含有熱量，但是它更重要的是參與組織修復(fù)、免疫、消化酶分泌等生理過(guò)程，而不是作為主要的供能物質(zhì)。僅在某些極端的生理情況下，機(jī)體中才會(huì)分解蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，如：厭食癥患者、或長(zhǎng)期熱量攝入不足的人群。運(yùn)動(dòng)人群對(duì)蛋白質(zhì)的需求量較普通人略增加，尤其是有氧鍛煉的同時(shí)，增加力量練習(xí)。抗阻練習(xí)后，肌肉的體積會(huì)增大，用于肌肉等組織修復(fù)的氨基酸（蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物）也增加。可以選擇含優(yōu)質(zhì)蛋白食物，如：奶、蛋、水產(chǎn)品、畜禽肉等動(dòng)物類(lèi)蛋白，以及豆等植物類(lèi)蛋白。在選擇畜禽肉類(lèi)動(dòng)物類(lèi)蛋白時(shí)，要盡量選擇脂肪含量低的。需要注意的是，當(dāng)攝入的蛋白質(zhì)超過(guò)人體的需求時(shí)，多余的蛋白質(zhì)會(huì)經(jīng)過(guò)分解、脫氨等一系列生理過(guò)程，最后同樣會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，所以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白雖好，也只能適量增加攝入。

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盡量選擇熱量低的食物，減少饑餓感，增加飽腹感

每個(gè)人都有這樣的體會(huì)：一旦感覺(jué)饑餓，就會(huì)積極尋求食物，有吃東西的強(qiáng)烈愿望；一旦感覺(jué)飽了，就會(huì)自動(dòng)停止進(jìn)食，一段時(shí)間內(nèi)再也不想吃東西，這種感覺(jué)就叫做食物的飽腹感。

在含有同等熱量的前提下，食物的能量密度越低、食物體積越大、食物纖維越多、食物咀嚼速度越慢、食物消化越難，食物的飽腹感越強(qiáng)。

主食類(lèi)選擇含有較高纖維含量的粗糧，如：玉米、糙米、黑米、紫薯、南瓜等，避免和減少精細(xì)谷物。

蛋白質(zhì)的消化吸收過(guò)程較長(zhǎng)，在腸胃中停留的時(shí)間長(zhǎng)，有助于增加飽腹感，減少饑餓感。可以選擇脂肪含量較低蛋白含量相對(duì)較高的食物，如：雞肉、雞蛋、牛肉、魚(yú)蝦海鮮類(lèi)等。

可以多選擇蔬菜和水果。蔬菜中的熱量普遍不高，如：豆角、菠菜、豆芽、蘿卜、白菜、花菜、芹菜等。水果可選擇膳食纖維較高的，如：橙子、蘋(píng)果、葡萄等。

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改變進(jìn)餐順序

通常我們進(jìn)餐順序是：主食、葷食、蔬菜、湯品、水果。由于主食和葷食中含有較多的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，這種進(jìn)餐順序可能會(huì)攝入更多的熱量。正確減肥餐的進(jìn)食順序應(yīng)該是：水果、湯品（素）、蔬菜、葷食、主食，直到七分飽后結(jié)束用餐，不宜吃到十分飽或吃撐了。