編者按：長命百歲，是對老人的一種美好祝愿。那么，如何養(yǎng)生？如何預(yù)防身體疾病？如何保持健康的體魄？成為我們最關(guān)注的話題。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目，為您盤點最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

一個人能活多久，是否健康長壽？若想回答這個問題，江湖術(shù)士的做法可能是看手相，目測一下所謂的“生命線”有多長。而現(xiàn)代科學(xué)研究為我們提供了更可靠的判斷依據(jù)。專家表示，預(yù)測一個人的健康程度和壽命長短，可以觀察四個指標(biāo)。

步速快慢

走路速度是壽命長短的“預(yù)警器”。一項針對近500名老人、隨訪10年的研究發(fā)現(xiàn)，觀察期限內(nèi)，走路慢的老人中有77%死亡，中速的人中有50%死亡，而步行速度快的人中只有27%死亡。英國倫敦大學(xué)針對4581名老人的研究發(fā)現(xiàn)，相對步速處于平均水平的老人來說，走路緩慢的老人更易患上抑郁癥。

西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室教授茍波表示，走路快慢和肌肉力量、心臟功能、骨關(guān)節(jié)健康、消化系統(tǒng)狀況及精神情緒密切相關(guān)。更重要的是，步速反映了一個人的“有氧耐力”，即長時間進(jìn)行有氧運(yùn)動的能力。美國心臟協(xié)會研究發(fā)現(xiàn)，有氧耐力比血壓、血脂、血糖等，更能準(zhǔn)確地預(yù)測死亡幾率。如果老人每分鐘走不了53米，且走不穩(wěn)、易摔倒，表明身體機(jī)能很差。

茍波表示，想要提高走路速度，需要從多方面入手。首先，如因身體不適影響步行速度，應(yīng)先就醫(yī)排查疾病，積極治療。其次，勤于鍛煉利于改善有氧耐力。走路屬于有氧運(yùn)動，建議每周刻意進(jìn)行3~5次走路訓(xùn)練，每次保證半小時以上，以微微出汗為宜。走路時應(yīng)保持姿勢端正，避免駝背、斜肩。訓(xùn)練后可增加一些柔韌性、平衡性練習(xí)，比如伸腰、拉腿、單腳站立。

手勁大小

握力，說白了就是“手勁兒”，是評估健康的重要指標(biāo)，卻常被人們忽視。2016年，一項多國聯(lián)合開展的研究發(fā)現(xiàn)，握力比收縮壓能更好地預(yù)測死亡風(fēng)險。握力每減少5公斤，人們因慢性病死亡的風(fēng)險就會增加16%，心臟病和腦卒中發(fā)生風(fēng)險分別上升7%和9%。2018年，英國倫敦瑪麗女王大學(xué)針對5000名成年人的一項研究發(fā)現(xiàn)，握力是預(yù)測患心臟病風(fēng)險的重要指標(biāo)，握力大的人，心臟更健康。

茍波表示，測試握力時，應(yīng)身體直立，兩臂下垂，兩腳自然分開，一手拿著握力計，使出全力握緊，記錄握力數(shù)值。一般測試兩次，取最好成績。為了更好地評估身體素質(zhì)，最好計算一下“握力體重指數(shù)”。這一指標(biāo)主要反映人的前臂和手部肌肉力量，同時也與其他肌群力量有關(guān)，是反映肌肉總體力量的重要指標(biāo)，算法是：握力（公斤）/體重（公斤）×100%。如果數(shù)值高于50%，說明體質(zhì)不錯，但若低于50%，則要加強(qiáng)鍛煉。研究發(fā)現(xiàn)，人的握力體重指數(shù)越大，體質(zhì)水平越高，慢性病發(fā)生率越低。

茍波建議，若想延長壽命，提高握力體重指數(shù)，最根本的方法還是科學(xué)運(yùn)動，需在有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上，增加力量訓(xùn)練。特別是老年朋友，隨著年齡增長，肌肉難免流失，通過適量運(yùn)動維持肌肉水平，對健康格外重要。深蹲、卷腹、俯臥撐、引體向上等均是力量練習(xí)，人們應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行。老年朋友可以先從擰毛巾、舉礦泉水瓶練起。

身材胖瘦

有些人雖胖，卻覺得自己很健康，而研究發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖的人即使當(dāng)下健康，但日后難免出現(xiàn)問題。一項分析了350萬人數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，起初，體重超標(biāo)者的確健康。但隨訪時間越長，他們暴露出來的問題越多，具體來說，患心腦血管疾病的風(fēng)險上升了7%，中風(fēng)和心衰風(fēng)險翻倍。近年來的研究還發(fā)現(xiàn)，肥胖顯著增加患腸癌、腎癌、乳腺癌、宮頸癌等13種癌癥的風(fēng)險。因此，有充足的理由支持，一個體重超標(biāo)的人面臨更多、更大的健康風(fēng)險。

北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異表示，提倡人們保持健康體重，即體重指數(shù)（體重（千克）除以身高（米）的平方）控制在18.5~23.9。如超過24，就要注意吃動平衡，“管住嘴，邁開腿”了。需要注意的是，老年朋友不要過度控制體重，不能太瘦，體重指數(shù)不超過27即可，因為臨床研究表明，與瘦弱的老人相比，微胖的老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預(yù)后效果更好。

是否吸煙

吸煙的害處可謂眾人皆知，如果一個人吸煙，難免減壽。加拿大研究發(fā)現(xiàn)，男性吸煙的話，至少減壽3.1年。每天抽一支煙會使男性患冠心病風(fēng)險增加74%，女性增加119%。英國研究發(fā)現(xiàn)，煙草已成為首要致癌因素。

我國是全球最大的煙草消費(fèi)國。調(diào)查顯示，中國現(xiàn)有吸煙人數(shù)超過3億。中國健康教育中心教授沈雁英呼吁，為了自己和家人的健康，人們應(yīng)盡早戒煙。戒煙不是易事，必要時，建議尋求戒煙門診醫(yī)生的幫助。

五種方式延長壽命

諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎得主、美國加利福尼亞舊金山大學(xué)生物化學(xué)與生物物理學(xué)系教授伊麗莎白·布萊克本研究發(fā)現(xiàn)，衰老主要是染色體缺陷所致，端粒過度縮短讓人們出現(xiàn)衰老跡象。《科學(xué)美國人》雜志刊載了布萊克本給出的5種延長壽命的方式。

積極面對壓力。慢性壓力越大，端粒長度越短。布萊克本以自閉癥和其他慢性病患兒的母親為對象展開研究，發(fā)現(xiàn)把壓力當(dāng)作挑戰(zhàn)且能承受者，端粒更長。因為，這有助于增加心臟和大腦供血量，使皮質(zhì)醇水平短暫升高，有利于減壓。

沉思冥想。這是一種簡單實用的心理保健法，通過意念放松神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到提神醒腦的目的。研究發(fā)現(xiàn)，照顧老癡患者的家庭成員每天沉思冥想12分鐘，堅持2個月即可改善端粒健康狀況。

鄰里和睦。布萊克本表示，情感上被忽視、環(huán)境中充斥著暴力和欺凌等，會對端粒構(gòu)成長期負(fù)面影響。安全的社區(qū)環(huán)境、和諧的鄰里關(guān)系有利于端粒健康。

結(jié)婚、保持友誼。一項涉及298名65～74歲老人的研究發(fā)現(xiàn)，已婚者端粒明顯比不結(jié)婚者更長。布萊克本表示，保持長期友誼也有助于端粒健康。

掙錢。收入豐厚會使端粒更長，因為掙錢能讓人更有安全感，減輕某些壓力。

最影響壽命的25個生活習(xí)慣

1. 水果不妨放冷凍室。新鮮果蔬有益健康，但是英國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，新鮮水果冷藏3天營養(yǎng)就會大量丟失，而冷凍水果則不會。另一項研究發(fā)現(xiàn)，冷凍藍(lán)莓的維生素C含量比新鮮藍(lán)莓還多。

2. 盡量少吃止痛藥。美國食品和藥物管理局（FDA）稱，經(jīng)常服用布洛芬和萘普生等止痛藥會導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)風(fēng)險增加10%。建議只在嚴(yán)重疼痛時服藥，劑量盡量減小。

3. 每周兩次性生活。美國杜克大學(xué)曾對252名患者展開了為期25年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常性愛是男性長壽的重要因素。每周兩次性愛，壽命可延長2年，經(jīng)常做愛可使早亡危險降低50%，但不可縱欲過度。

4. 結(jié)婚。美國紐約大學(xué)朗格尼醫(yī)學(xué)中心研究發(fā)現(xiàn)，已婚男性比未婚男性死亡風(fēng)險低46%，已婚男女心血管疾病風(fēng)險降低5%。結(jié)婚有益心臟健康是長壽的一大關(guān)鍵原因。

5. 水果挑熟透的。最新研究表明，完全成熟的水果更有益健康長壽。熟透的梨、黑莓和西瓜都含有更多抗氧化劑，有益抗癌、護(hù)心。

6. 每天5杯綠茶。綠茶富含強(qiáng)抗氧化劑兒茶素，有益抗擊糖尿病和心臟病。日本一項涉及4萬多名參試者的研究發(fā)現(xiàn)，每天至少喝5杯綠茶，可使男女死亡率分別降低12%和13%。

7. 每年休假。一項以冠心病高風(fēng)險男性為對象的研究發(fā)現(xiàn)，未休年假者心臟病發(fā)作死亡風(fēng)險增加32%。此外，美國弗雷明漢心臟研究發(fā)現(xiàn)，與每年休假兩次的女性相比，每6年才休假1次的女性罹患心臟病的風(fēng)險高出8倍。

8. 經(jīng)常吃辣椒。去年一項為期23年、涉及1.6萬名參試者的研究發(fā)現(xiàn)，愛吃辣椒的人死亡風(fēng)險降低13%。辣椒素的鎮(zhèn)痛消炎作用對延年益壽具有關(guān)鍵作用。

9. 晚上9點后不進(jìn)食。美國哈佛大學(xué)針對45~82歲人群的新研究發(fā)現(xiàn)，晚餐太遲或夜間進(jìn)食不僅容易發(fā)胖，還會擾亂睡眠，導(dǎo)致心臟病風(fēng)險增加55%。

10. 少葷多素。《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)》刊登的一項大規(guī)模長期研究顯示，素食者總體死亡率比肉食者低12%，偶爾吃魚的素食者死亡率最低。此外，美國國立衛(wèi)生研究院發(fā)現(xiàn)，減少卡路里攝入量可降壓減脂，有益延長壽命。

11. 看病找女醫(yī)生。美國哈佛大學(xué)一項新研究發(fā)現(xiàn)，接受女醫(yī)生護(hù)理的患者生存率更高，出院后30天內(nèi)重新住院的可能性更小。其關(guān)鍵原因可能是，女醫(yī)生更能遵循臨床指南，也更善于溝通。

12. 少開車。一項研究發(fā)現(xiàn)，70歲以上的駕駛員發(fā)生致命車禍的幾率顯著增加，85歲以上駕駛員危險最大。如果老人感到自己開車不安全，千萬不要勉強(qiáng)，最好停止駕車，改乘其他交通工具。

13. 愛自然愛音樂。美國加州大學(xué)伯克利分校最新研究表明，欣賞自然美景以及美妙音樂有助于提高身體健康細(xì)胞因子水平，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，同時還能改善情緒，促進(jìn)心理健康。

14. 養(yǎng)只寵物。多項研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)寵物可減少焦慮，降低血壓，甚至降低心臟病發(fā)作風(fēng)險。美國心臟協(xié)會近日建議，心臟病高風(fēng)險患者可以養(yǎng)條寵物狗，既能增加運(yùn)動量，又可減輕壓力。

15. 給生活找個目標(biāo)。英國《柳葉刀》雜志刊登一項為期8年半的新研究發(fā)現(xiàn)，生活有目標(biāo)的人死亡風(fēng)險低30%，經(jīng)常做志愿工作等活動能夠延壽7年。

16. 保證廚房清潔。食物中毒輕則致病，重則致命。保持廚房清潔、勤洗手、生熟食分開、烹調(diào)溫度達(dá)標(biāo)等，都可以殺滅致病菌，減少死亡風(fēng)險。

17. 多爬山。美國科羅拉多大學(xué)和哈佛大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，70%的長壽社區(qū)位于山區(qū)。除了環(huán)境因素，經(jīng)常運(yùn)動也是長壽的重要原因。

18. 防止摔倒。老人意外跌倒致死率極高。家中最大的跌倒風(fēng)險是地毯絆倒和地板滑倒。建議有老人的家庭扔掉地毯，并在浴室、廚房等處鋪設(shè)防滑墊。

19. 笑口常開。開懷大笑是最好的藥，有助減輕壓力，增強(qiáng)免疫力，減少疼痛。美國馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，笑口常開還有益血管健康。

20. 多交朋友。多項研究表明，孤獨(dú)會使早亡風(fēng)險增加45%。美國《公共科學(xué)圖書館》雜志刊登的一項研究表明，愛社交（含網(wǎng)絡(luò)社交）且與家人朋友聯(lián)系緊密的人，死亡風(fēng)險可降低50%。不過，網(wǎng)絡(luò)互動不能完全取代面對面的社交互動。

21. 帶孫子。美國《進(jìn)化與人類行為》雜志刊登的一項新研究發(fā)現(xiàn)，雖然帶孫子壓力大，但兒孫繞膝卻能給老人一種成就感，有益身心，可使老人死亡風(fēng)險降低1/3。

22. 多讀書。美國耶魯大學(xué)流行病學(xué)教授貝卡·R·萊維最新研究發(fā)現(xiàn)，每天閱讀半小時的人比不閱讀的人更長壽。

23. 關(guān)注身體異常變化。英國一項研究發(fā)現(xiàn)，在身體已出現(xiàn)異常癥狀的患者中，提前3個月看醫(yī)生的人不足60%。早就醫(yī)、早診治是延長壽命的重要環(huán)節(jié)。癌癥就有一些征兆，例如不明原因的體重驟減、高燒、極度疲勞、大小便習(xí)慣改變、異常出血、黑痣顏色和形狀異常、舌頭顏色異常等。

24. 吃堅果。歐洲一項針對55~69歲人群的新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃10克堅果（大約8粒杏仁或6粒腰果）可使總體死亡風(fēng)險降低23%。美國也有研究發(fā)現(xiàn)，每周五天、每天一把堅果，可使心臟病、呼吸道疾病和癌癥死亡風(fēng)險分別降低29%、24%和11%。

25. 家庭和睦。美國加州大學(xué)舊金山分校研究發(fā)現(xiàn)，家庭爭吵不斷會提高應(yīng)激激素皮質(zhì)醇水平，加速細(xì)胞衰退，導(dǎo)致早衰和多種嚴(yán)重疾病。與人為善、開朗豁達(dá)、家庭和睦，則有益長壽。