醫學指導/廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆鳳

有報道指出，我國大概100人中有6人便秘，而在老年人中比例更高，幾乎有近半老年人受過這種“折磨”。便秘是一種什么樣的體驗？有網友戲言，那是一種“‘不翔’的感覺”——“從蹲下的那一刻起，我就知道這將是一場硬戰”。

想擺脫這種“‘不翔’的感覺”，從生活方式著手，我們該怎么做、怎么吃？廣州醫科大學附屬第一醫院營養科主任閆鳳一一解讀。

膳食纖維攝入少 便秘風險增

據閆鳳介紹，便秘的主要癥狀為排便次數減少，糞便干硬和排便困難。具體來說，可表現為每周排便少于3次，排便費勁，排便時間長，甚至需要一些手法輔助才能通便，排出的糞便質硬，量少，有排便不盡的感覺。

便秘的因素有很多，大多數人是由于腸道蠕動異常引起的，這種便秘跟不良的生活方式息息相關，飲食不當就是原因之一。如果一個人吃得過于精細，粗雜糧、蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物攝入過少，加上水分攝入不足，產生的食物殘渣量便不足以刺激腸的蠕動；當這些食物殘渣在結腸中滯留，在這期間水分被腸道過多吸收，形成干硬而又量少的糞便，進入直腸后沒有足夠的壓力去刺激神經產生排便反射，于是“不翔的預感”就這么產生了……除了飲食，不良的排便習慣和精神心理因素也可誘發并加重便秘。

想擺脫便秘，閆鳳支招，除了保持愉快心情，盡量避免緊張、焦慮外，更應該從改變生活習慣著手。

每天攝入25克纖維素 多吃豆類全谷類

飲食防便秘，主要是通過增加膳食纖維攝入量和保證水分攝入充足，以增加糞便體積、軟化糞便，進而促進排便。具體措施包括每天8杯水（約1500~2000ml），多吃全谷物、薯類、蔬菜水果等。

多數受便秘困擾的人都存在膳食纖維素攝入不足的情況。閆鳳說，一般一個成人每天膳食纖維的攝入量應達到25~35克。按照平衡膳食寶塔建議一般成人每天攝入谷薯類250~400克，其中全谷物和雜豆50~150克，新鮮薯類50~100克、大豆和堅果制品25~35克、蔬菜500克、水果200克基本能滿足膳食纖維的推薦量。

但對于大多數人尤其是上班族來說，膳食纖維的攝入量是遠遠不夠的——在多數上班族一天攝入的食物中，可提供膳食纖維的食物約為300克米面制品，多數為精制谷物、250~400克蔬菜、250~300克水果，通常僅含有12~15g的膳食纖維。

要想達到每天25~35g的膳食纖維攝入量，需要精心地設計食譜，巧妙地搭配及制備食物。一般來說，豆類和全谷類食物膳食纖維含量較高，可以適當多吃點，比如：

全小麥：每100克含12.2克

玉米（干）：每100克含14.4克

豌豆：每100克含12.2克

蕎麥（連皮）：每100克含10.0克

全燕麥：每100克含10.3克

大豆：每100克含15.5克

另外，薯類也含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠，增加攝入可改善便秘。

作為維護胃腸健康的“好幫手”，膳食纖維可分為可溶性和不可溶性兩大類。不可溶性膳食纖維能夠增加大便的體積，促進腸道蠕動，幫助改善和預防便秘；可溶性膳食纖維是可促進腸道有益菌群的生長，對維持腸道健康很重要。

不過，閆鳳也提醒，不同類型的便秘，對膳食纖維的類型與攝入量的耐受情況也是有所不同的，比如對于慢傳輸型便秘患者來說，過急地攝入膳食纖維或過多地攝入不可溶性纖維，可能會加重腸胃脹氣、腹脹等不適。所以，她建議長期便秘者還是在專業醫生指導下，制訂有針對性的個體化治療方案。

晨起和餐后兩小時內易誘導排便

除了飲食不當，種種不良的排便習慣也是誘發和加重便秘的重要原因。比如——

有些人上廁所時還要帶著手機不斷刷屏，或者拿一本書、一份報紙，排便注意力不集中，倒是手機書報越看越入神，蹲到腿發麻，半個多鐘頭都“無解”。長此以往，排便肌肉精細控制能力下降，即使再用力，該收縮的肌肉也緊張不起來，從而導致便秘。

也有些人忙得沒時間上廁所，致使便意一再消退，使得直腸對糞便刺激的敏感性降低或消失，糞便在腸內停留過久變干燥，進而出現便秘。

如何避免？當然是養成規律的排便習慣。閆鳳說，從消化生理的角度來講，人的結腸在早晨和餐后2小時內較為活躍，建議可利用晨起后的起立反射，和餐后的胃-結腸反射來誘導排便。有條件的人，每天盡可能在早上起床后空腹喝500毫升水后醞釀排便，或者是在早餐后2小時內，盡量排除各種干擾，一門心思去“蹲大號”。此外，要盡可能地避免人為克制便意，以免一憋再憋，形成惡性循環，進一步加重便秘。

便秘伴有便血貧血需排除隱疾

雖然大多數便秘是良性的，但它給我們日常生活帶來困擾的同時，有可能隱藏著種種健康隱患，比如會引起痔瘡、肛裂，加大心腦血管疾病患者發生意外事件的風險，它還可能是一些全身性疾病的局部表現，甚至有可能是惡性病變發出的“警報”，著實不可小覷。

閆鳳提醒說，便秘的同時伴有便血、貧血、消瘦、腹痛、腹部包塊，或是有結直腸息肉史、結直腸腫瘤家族史的人群要及早就醫，盡早排除潛在的隱疾。