編者按：“久雨重陽后，清寒小雪前?！苯袢沼瓉怼靶⊙惫?jié)氣。進入該節(jié)氣，中國廣大地區(qū)西北風開始成為?？?，氣溫下降。南方地區(qū)北部也開始進入冬季。我們應該如何養(yǎng)生呢？快來看看小編整理的這份養(yǎng)生手冊吧。

【飲食篇】

小雪！寒風刺骨食補暖身

▲去內火——生吃蘿卜熟吃梨

室外寒冷，到溫暖的室內后體內的熱氣也不易散發(fā)出去，這就容易生“內火”。

小雪節(jié)氣之后大家不妨試著生吃蘿卜熟吃梨。梨具有潤肺清熱、養(yǎng)陰生津等作用。對于燥熱咳嗽型患者熟吃梨還能增加止咳的效果，取大梨1個，蜂蜜60克。將梨挖洞，去梨核，裝入蜂蜜，置于大碗中，隔水蒸熟吃。每日服用1～2次。

生蘿卜可清熱生津，涼血止血，化痰止咳，煮熟后的蘿卜則偏于益脾和胃，消食下氣。所以，從清熱生津的角度來說，冬天生吃蘿卜效果更好。但需要注意的是，脾胃虛寒者不要生吃蘿卜，最好煮熟以后吃，以免引起腸胃不適。

▲換心情——多吃葉酸食物

小雪之后，進入抑郁多發(fā)的季節(jié)，此時多吃些香蕉、菠菜、以及復合性的碳水化合物改善心情，雖然效果慢一點，但更合乎健康原則。

此外，冬季適度增加全麥面包、稀粥、糕點、蘇打餅干等碳水化合物的攝入還有助于御寒。更令人欣喜的是，近來發(fā)現微量礦物質硒能振奮情緒，全麥面包等全谷類食物也富含硒。除了全麥面包外，雞肉、海鮮等食物也含有較多的硒。

▲防感冒——三類黑色食物不可少

小雪之后，飲食上要注意滋補肝腎、清瀉內火和保養(yǎng)肌膚。這時就需要三類黑色食物：黑芝麻、黑荸薺和黑大豆。

黑芝麻具有補肝腎、潤五臟的作用，更有烏發(fā)養(yǎng)顏的功效。黑荸薺皮色紫黑，肉質潔白，蛋白質和碳水化合物含量豐富但熱量低，有清瀉內火的功效，適合初冬食用。黑豆蛋白質含量為49.8%，相當于牛肉的2倍多、雞蛋的3倍!還能降低膽固醇。這三類黑色食物能迅速補充熱量、防感冒，冬季必不可少。

小雪后，必吃暖身“第一食物”！

▲第一肉：羊肉

羊肉有補腎壯陽、溫補氣血、開胃健脾的功效，所以冬天吃羊肉，既能抵御風寒，又可滋補身體。羊肉最好是燉著吃，會更加熟爛、鮮嫩，也易于消化。

▲第一菜：蘿卜

白蘿卜可謂是冬季暖身食物狀元榜的第一菜。蘿卜在民間有“小人參”的美稱，含有豐富的碳水化合物和多種維生素，而且蘿卜不含草酸，不僅不會與食物中的鈣結合，更有利于鈣的吸收。吃肉時搭配涼拌蘿卜，能起到清涼、解毒、去火的作用。

▲第一果：山楂

山楂是冬日的應季食材，能開胃、消食、活血。山楂最突出的益處是能防治心血管疾病，對降低血壓和膽固醇、軟化血管及鎮(zhèn)靜有一定作用。山楂生吃或做湯、茶都可以。

▲第一零食：栗子

栗子有“千果之王”的美稱，還是益腎宜氣的“補藥”，老少咸宜。栗子所含的不飽和脂肪酸和各種維生素，對心腦血管都十分有益。熬湯、炒食都可以達到補益效果。

▲第一飲：紅糖水

寒冷的冬季強調溫補，就飲品來說，紅糖水最為適宜。紅糖有“東方巧克力”的美譽，其好處在于“溫而補之，溫而通之，溫而散之”，具有化淤散寒、暖胃健脾、緩解疼痛的功效，且富含鈣、鐵等人體必需的礦物質。紅糖水一定要煮一下。煮過的紅糖水比直接用熱水沖泡的更易吸收，且更具補中益氣、健脾、暖胃的功效。

▲第一補：枸杞

冬季養(yǎng)生多以益氣助陽、滋陰補腎為主，枸杞就是冬季進補的好選擇。枸杞含有人體必需的各種營養(yǎng)成分，對肝腎陰虧、腰膝酸痛、視力衰弱和糖尿病都有一定食療效果。早晚嚼食枸杞，營養(yǎng)成分的吸收更充分，一般健康成人每天吃20克左右最佳。

▲第一雜糧：紅薯

紅薯富含碳水化合物、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等微量元素，是很好的應季雜糧。推薦吃蒸紅薯、跟大米一起熬粥，都有健脾養(yǎng)胃的功效。

小雪：3款食療方推薦

▲益智仁粥

材料：益智仁15克、糯米150克、鹽適量。

做法：將益智仁洗凈，曬干或烘干后研為細末備用。將淘洗干凈的糯米放入沙鍋里，加適量清水，用小火煮粥，待粥快好時調入益智仁末、鹽，稍煮片刻即可。

功效：有暖腎固精縮尿、溫脾開胃攝唾的功效。

▲蓮藕鯉魚湯

材料：蓮藕500克、鯉魚1條（約500克）、生姜3片。

做法：蓮藕洗凈、去節(jié)、切段；鯉魚宰洗凈，慢火煎至兩邊微黃。然后與生姜一起放進瓦煲內，加入清水2000毫升（約8碗水量），武火煲沸后改為文火煲約2小時，調入適量食鹽。此量可供3—4人用，蓮藕、鯉魚可撈起佐餐用。

功效：秋冬季節(jié)是蓮藕收成的季節(jié)，現代營養(yǎng)學認為蓮藕是含鐵量較高，且又含大量的維生素C和纖維的食物，故對體虛之人頗為適宜。

▲枸杞紅棗烏雞湯

材料：杞子40克、紅棗10枚、生姜2-3片、烏雞1只。

做法：將烏雞洗凈，去毛、去內臟，放入沸水中滾5分鐘，撈起，用水洗凈，瀝干水。杞子用溫水浸透，用水洗凈，瀝干水。紅棗和生姜用水洗凈，紅棗去核；刮去姜皮，切2片。瓦煲內加入清水，先用猛火將水煮開，然后放入以上材料，等水再開，改用小火煲1小時。

功效：適合體虛血虧、肝腎不足、脾胃不健的人群。

【養(yǎng)生篇】

常曬太陽順七情

現代醫(yī)學研究發(fā)現，季節(jié)變化對抑郁癥患者有直接影響，因為與抑郁癥相關的神經遞質中，腦內5-羥色胺系統與季節(jié)變化密切相關。春夏季，5-羥色胺系統功能最強，秋冬季節(jié)最弱，當日照時間減少，引起了抑郁癥患者腦內5-羥色胺的缺少，隨之出現失眠、煩躁、悲觀、厭世等一系列癥狀。而在中醫(yī)理論中，抑郁癥多由內因七情過激所致，七情包括了喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七種情志的變化。管子：“凡人之生也，必以其歡，憂則失紀，怒則失端，憂悲喜怒，道乃無處。”清代醫(yī)學家吳尚也說：“七情之病，看花解悶，聽曲消愁，有勝于服藥者也。”

我國傳統醫(yī)學十分重視陽光對人體健康的作用，認為常曬太陽能助發(fā)人體的陽氣，特別是在冬季，由于大自然處于“陰盛陽衰”狀態(tài)，而人應乎自然也不例外。因此在日常起居上，經常外出曬太陽，更能起到壯人陽氣、溫通經脈的作用。走出逼仄陰暗的房間，擁抱大自然，來一場“日光浴”，可以抒發(fā)心中的郁氣，保持良好的精神狀態(tài)。

飲食調養(yǎng)理氣郁

小雪時節(jié)陰晦的天氣常使人心生郁悶，此時氣郁在胸，食補可選用具有理氣解郁、調理脾胃功能的食物，雜糧類的如大麥、蕎麥、高粱，蔬菜可以多吃刀豆、蘑菇、蘿卜、洋蔥、絲瓜等，水果適合吃柑橘，其中蔬菜中的蘿卜是較為理想的順氣藥。此外，小雪時節(jié)，要常食菠菜、獼猴桃、橘子、黃豆和深綠色的蔬菜，因為這些食物中都含有葉酸，可以幫助抵抗抑郁。而當你情緒低落時，一杯溫熱的牛奶對你比較有幫助，因為熱牛奶有鎮(zhèn)靜、緩和情緒的作用，尤其對經期女性特別有效，可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒。有些水果也能振奮情緒，使人快樂起來，如香蕉和葡萄柚。嫩黃色的香蕉不僅美味，而且含有一種稱為生物堿的物質。生物堿可以振奮精神和提高信心，而且香蕉是色胺酸和維生素的超級來源，這些都可以幫助我們的大腦制造血清素。口感好、水分足的葡萄柚帶有淡淡的苦味和獨特的香味，無論是吃起來還是聞起來都非常新奇，可以振奮精神。而最重要的是葡萄柚里高量的維生素不僅可以增強身體的抵抗力，而且也是為我們的身體制造多巴胺、腎上腺素這些愉悅因子的重要成分。

神氣十足暢情致

中醫(yī)認為人的宗氣振奮，營衛(wèi)暢通，元氣充沛，就能夠神氣十足地健康生活。運動恰是一個不錯的養(yǎng)生途徑。傳統的運動養(yǎng)生方法形式多樣、種類繁多，有形式各異的民間健身方法，如踢毽球、蕩秋千、跳繩等，也有自成套路的系統健身法。運用傳統的體育運動方式進行鍛煉，可以活動筋骨，調節(jié)氣息，靜心寧神，暢達經絡，疏通氣血。氣血通暢，方能情志暢達，不為外物所煩擾。

專心致志以忘我

中醫(yī)學養(yǎng)生的內容主要包括養(yǎng)形和養(yǎng)神兩個方面。養(yǎng)神，指通過調節(jié)精神、情志、心理和怡情養(yǎng)性等多種手段，培養(yǎng)良好的道德修養(yǎng)，高尚的志向情操，超凡脫俗、樂觀豁達的處事態(tài)度，節(jié)制私欲調和喜怒的自我調節(jié)能力等。保持神氣清靜，可使形體強健，精神充沛，身體和精神得以協調發(fā)展。冬季養(yǎng)形重要，養(yǎng)神更重要。心主神明，養(yǎng)神中以保持良好的、穩(wěn)定的心態(tài)最為關鍵。平日可根據個人喜好和條件，培養(yǎng)一種或幾種情趣或愛好，如養(yǎng)花垂釣、琴棋書畫、吟詩作賦等均可使人進入一種專心致志的忘我境界，使需要宣泄的情緒得到較好調節(jié)，從而達到“五臟元真通暢，人即安和”的效果。

【注意事項】

小雪節(jié)氣到 防感冒防上火

小雪時節(jié)，寒潮和強冷空氣活動頻數較高，常伴有大風降溫和雨雪天氣。專家建議，除了做好保暖外，還要多飲水、合理飲食、堅持耐寒鍛煉等，注意防止“上火”。

進入小雪節(jié)氣后，氣溫會越來越低。天津中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任李艷玲提醒，此時節(jié)要防止感冒，多喝水，尤其是梨水和蜜水。

小雪時節(jié)，外面寒冷，屋內燥熱，再加上人們穿的多，很容易出現口干舌燥、口腔潰瘍、皮膚干燥的癥狀，也就是民間所謂的“上火”了，要戒煙戒酒，多吃些清火降氣的食物。

小雪至 多喝水規(guī)律生活

專家表示，小雪時節(jié)應該要養(yǎng)腎，順“天時”，中醫(yī)認為冬季屬腎，腎主藏精，為生命之源。小雪后天氣逐漸寒冷，寒為陰邪，容易損傷腎陽，故此時補腎最合時宜，可適當多食溫補益腎的食物，如羊肉、牛、腰果、栗子、芡實、山藥等。此時節(jié)，少吃辛辣食物，防內火，多喝水，戒煙戒酒，規(guī)律生活。