中南大學(xué)湘雅醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任醫(yī)師 肖奇明

肺直接和外界溝通，因此也最容易受冷、干、濕、燥等外界環(huán)境干擾。老人如果沒(méi)有一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)的肺，很難應(yīng)對(duì)各種環(huán)境變化。美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)研究表明，蹲一蹲也能養(yǎng)肺。

中醫(yī)認(rèn)為，肺主管著我們身體中所有的氣，除了每天呼吸氧氣，維持我們生命之外，還調(diào)節(jié)我們體內(nèi)氣的平衡。所以肺的好壞，與我們生活質(zhì)量息息相關(guān)。保養(yǎng)肺的方法有不少，可以多吃一些清肺、潤(rùn)肺的食物，還可以依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)理，也稱為呼吸鍛煉法。如每天蹲一蹲，就是一種簡(jiǎn)單有效的養(yǎng)肺方法。具體方法是，將兩腿分開(kāi)與肩齊寬，腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向?yàn)闇?zhǔn)；下蹲時(shí)軀干要保持筆直狀態(tài)，臀部向身后撅起。下蹲的速度大致是5秒鐘1次。下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣，每日做20~30次為宜。

人體下蹲后膈肌上抬，站起來(lái)橫膈下降，會(huì)加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，增加肺活量。下蹲時(shí)，被折疊擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來(lái)；人體站起來(lái)，全身氣血又沖向原來(lái)被擠壓的血管，為它們灌滿血液；在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，就像涮瓶子一樣，使肺部小血管得到了反復(fù)沖洗，迅速清除肺部一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物，肺部自然就健康了。需要提醒的是，下蹲時(shí)，最好不要深蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于60度，否則起身時(shí)很容易頭暈眼花。動(dòng)作也不要過(guò)猛，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度可以由大到小，循序漸進(jìn)。

在練習(xí)下蹲時(shí)，如果同時(shí)配合深呼吸法，能起到事半功倍的效果。深呼吸法是先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過(guò)程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì)慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來(lái)位置。停頓一二秒鐘后，再?gòu)念^開(kāi)始，反復(fù)10分鐘。深呼吸鍛煉法可以作為下蹲鍛煉前的熱“肺”練習(xí)。

在做下蹲鍛煉時(shí)，可能出現(xiàn)肌肉疼痛，這是由于運(yùn)動(dòng)使得肌肉中產(chǎn)生乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)，并在肌肉中積存，引起肌肉的酸痛。繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動(dòng)，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就輕松了。剛開(kāi)始練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，把次數(shù)可以控制在10～20次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。對(duì)于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。老年人做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手應(yīng)把握住床頭、扶手或者門(mén)框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個(gè)，一天不要超過(guò)3次。此外，有高血壓、低血壓、膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重退行性病變的人，禁忌做下蹲運(yùn)動(dòng)，以免導(dǎo)致血壓的急劇變化或加重膝關(guān)節(jié)病變。