食品與營養信息交流中心科學技術部主任 阮光鋒

最近幾年，蛋白粉越來越流行，隨便逛逛購物網站，各種蛋白粉產品讓人眼花繚亂。有說法稱蛋白粉可以增肌、減肥，還能增強免疫力，這讓很多人對它趨之若鶩。不過，我們真的缺蛋白質嗎？我們普通人需要吃蛋白粉嗎？

蛋白粉營養不全面

蛋白粉其實就是高純度的蛋白質，一般采用大豆分離蛋白或乳清蛋白制成，是幾種蛋白組合體構成的粉劑。作為一種食品，蛋白粉有營養，但也有不足。它的主要成分就是蛋白質，比較單一，不能替代我們日常的飲食，也不能治病，不過它確實對特定人群的健康有幫助。如果我們的飲食中缺乏蛋白質，當然是可以靠吃蛋白粉來補充的，但如果不缺，就沒必要花冤枉錢了。對于健康成人來說，我國最新膳食營養素參考攝入量中，推薦成年女性每天蛋白質攝入量為55克，男性為65克。

在日常飲食中，牛奶、雞蛋、豆類和各種肉類都是蛋白質豐富的食物。以一天的飲食量為例，半斤谷物（主食），含蛋白質約20克；畜禽肉類1～2兩，含蛋白質約15克；1個雞蛋含蛋白質約7克；2兩魚肉含蛋白質約18克；1兩豆腐含蛋白質約6克；一杯300毫升的牛奶含蛋白質約9克，這樣算下來，蛋白質就有70克左右。所以，只要我們一日三餐正常飲食，要獲得足夠的蛋白質并不是什么難事。

一項針對我國居民1989～2009年的蛋白質攝入量的調查顯示，2009年我國男性和女性平均每天蛋白質的攝入量分別達到70.4克和60.9克。可以看出，我國居民的平均蛋白質攝入量基本達到了國家推薦水平，絕大部分人并不存在蛋白質攝入不足的問題。

而且，蛋白質也不是吃越多越好，吃太多會增加心血管疾病的風險，還會加重腎臟負擔和鈣的流失。

關于蛋白粉的誤區

吃肉會長胖，所以要吃蛋白粉 很多人認為，只有肉類才含有蛋白質，而肉吃多了容易長胖，所以要少吃肉，多吃蛋白粉。這完全是無稽之談。

其實，瘦肉的熱量并不算特別高，是否長胖主要看日常能量總的收支情況，只要能量攝入和消耗持平，基本上是不會長胖的。

吃蛋白粉可以減肥 近幾年“高蛋白減肥法”越來越流行，這種方法提倡人們只吃蛋白粉等富含蛋白質的食物，少吃脂肪和糖類，以達到減肥的目的。雖說高蛋白質和低熱量飲食在短期內有助于控制體重，但長期的減肥效果并不理想。因為如果蛋白粉吃太多，而不控制總體熱量，過量的蛋白質一樣會轉化為脂肪，變成身上的肥肉。而且只吃高蛋白食物很容易造成蛋白質攝入過量，進而導致其他營養素，如維生素、礦物質和膳食纖維的缺乏，導致營養不良。

吃蛋白粉可以變強壯 很多人以為吃蛋白粉就可以長肌肉、變強壯、擁有令人羨慕的八塊腹肌。實際上，結實的肌肉和強壯的體魄除了需要充足的營養外，日積月累的鍛煉才是關鍵。只吃蛋白粉而不運動，根本不可能擁有強壯的身材。

吃蛋白粉可以增強免疫力 人體免疫系統龐大且復雜，需要的是均衡營養，而不是單一食物。很多免疫物質需要多種營養素的協同參與才能發揮作用，單靠蛋白質遠遠不夠。如果不好好吃飯而只依賴蛋白粉，很容易缺乏其他營養素，反而會降低免疫力。

吃蛋白粉可以長高、變聰明 很多家長都把蛋白粉當作幫助孩子長高、補腦的保健品，其實孩子的身高和智力發育是受多種因素影響的。蛋白粉所能提供的蛋白質只是整體營養中的一部分，它不能替代其他營養素，家長應該盡量給孩子提供均衡的飲食和營養。

哪些人能吃蛋白粉

正如我們之前所說，蛋白粉的主要作用是補充飲食中蛋白質的不足，因此以下四類人可以在醫生或營養師的指導下適當補充蛋白粉。

某些疾病狀態 比如受傷、燒傷、大面積皮膚潰爛、感染、做過外科大手術等患者，他們正處在身體恢復的關鍵時期，體內的蛋白質處在重度虧損狀態。

特殊病人 比如神經性厭食、消化不良、小腸吸收障礙等患者，他們的蛋白質攝入或吸收存在不足。

某些特殊時期 比如孕婦、乳母的飲食中需要更多的蛋白質，還有某些胃腸道功能較弱又進食少的老年人可能存在蛋白質攝入不足的問題。

專業健身人群及運動員 專業健身者及運動員，體能消耗大，可以根據自己的運動情況，在運動營養師的指導下適當服用蛋白粉。

普通人需要吃蛋白粉嗎？從安全性角度來講，適當吃點是可以的，從營養角度來講，沒有必要吃。消費者一定要明確，如果每天能好好吃飯，也不進行高強度的運動，真的沒必要吃蛋白粉。