國家二級公共營養師 袁冬妮

愛吃水果？

搭配不對會變成酸性早餐

我們去國外旅游的時候，經常會在酒店自助餐廳或者早餐餐館看到大家這樣吃：取一杯果汁（比如橙汁）、吃一些水果、然后吃1個面包，再喝1杯咖啡。這就是地道的“酸性早餐”。另外，你有沒有在正餐中吃了水果以后感覺胃部酸酸的經歷？或者你即使選擇在飯前吃水果，但仍然感覺胃里面不太對？

我的做法是，水果單獨吃的，即使飯前吃，也是隔開半小時后才進食其它食物。

水果是高能、悅性、低壓力食物、最易消化吸收的食物。水果中的營養，大多以最容易吸收和消化的形式存在。例如，和谷物相比，水果的蛋白質以小分子氨基酸形式存在，糖分以簡單的果糖而非淀粉存在（前提是成熟的水果）。所以，我們攝取水果的時候，不需要身體耗費太多的能量用于消化，它們可以以最快的速度由胃部排空，進入小腸，最終進入血液循環。這就是為什么水果是提升能量最快的食物。如果同時攝入其它類型的食物（均比水果分解更慢），就會拖延這個時間，讓水果停留在胃中更久，過度發酵，產生腹脹并且失去價值。

水果要單獨吃，不能和熟食一起吃。曾經有一段時間，人們認為酸度很高的柑橘類水果不宜吃。其實這不是柳橙、檸檬、橘子、柚子的問題，問題在于吃的方法不對。即使酸度很高的水果，只要單獨吃，對身體的作用也是呈堿性的。但是這些水果不能和熟食（煮過的、烘焙過的）一起來吃。為什么呢？熟食大多數都含有一定量的淀粉，當水果的果汁進入胃部，與淀粉接觸，就會開始發酵，這個發酵過程會產生酸。所以，不是水果產生了酸，而是你的食物搭配產生了酸。“酸性早餐”、“酸性午餐”或者“酸性晚餐”，長期這樣吃，會把胃部變成酸性，變得敏感，發生腸胃炎癥，甚至腸胃系統以外的其它身體炎癥。

建議：早餐果食。喜歡吃水果的朋友不妨采取早餐果食的方法。這樣不僅在早晨很快提升能量，思維敏捷，而且不和其它不搭配的食物混淆來吃制造腸胃混亂。

兩個小秘方：

1. 用蘋果和香蕉為主打果昔的時候，加入半小匙肉桂粉，能得到蘋果派的味道。推薦理由：肉桂粉可以在早晨幫我們暖胃暖身。（還可以加1大匙奇亞籽，半小匙香草精）

2. 用鳳梨、芒果、柳橙、香蕉這幾種熱帶水果打果昔，可以嘗試加一點點有機辣椒粉（紅色粉狀），這樣可以得到一杯地道的夏威夷口味早餐果昔。推薦理由：屬性辛辣的辣椒粉特別適合清晨，可以幫助我們提高一天的基礎代謝。（如果口味接受還可以加入1片生姜）

TIPS：

已有血糖問題的人需要注意，除了忌選甜度高的水果外，可以搭配一半比例的蔬菜（比如甜椒/羽衣甘藍/羅馬生菜），只要切記不要搭配熟食一起吃。

袁老師帶你做健康低溫料理

第一道：番茄意式冷面

推薦理由1：用節瓜刨絲模擬意面，像面條一樣筋道，做為輕食，沒有碳水化合物超標負擔。

推薦理由2：不用油炒的經典番茄醬，把控油做到極致，熱量自然低。

工具：料理機、刨絲器

食材：節瓜（西葫蘆） / 1根、番茄 / 1個、洋蔥 /適量、番茄干 / 1/2茶匙、椰棗 / 3個、大蒜 / 1瓣、檸檬汁 / 1大匙、橄欖油 / 2小匙、海鹽 / 少許、黑胡椒 / 少許（調料中沒有的和不吃的可以自行減去）

做法：

1. 節瓜洗凈、去皮，用刨絲器刨成意面狀的細絲

2. 番茄切丁，洋蔥切丁，和調味料一起放入料理機打到醬汁順滑

3. 節瓜意面盛盤，澆上番茄醬即可

TIPS：

1. 可以用喜歡的黑橄欖/營養酵母/羅勒葉來裝飾，增添口味

2. 節瓜也可以不去皮，去皮以后白白的更像意面

第二道：橙子味燕麥餅

用生燕麥替代精致面粉，可以獲得更優質的不飽和脂肪酸、膳食纖維、β葡聚糖。不經過高溫處理的燕麥更能夠保留更多的營養。

工具：食物風干機

食材：

生燕麥 / 1.5杯、柿干(或椰棗) / 2個(6個)、柳橙汁 / 1大匙、橙皮 / 2大匙、蔓越莓干 / 1/4杯、生核桃 / 1/2杯（果干都可以使用任意果干）

做法：

1. 生燕麥提前一晚用冷開水浸泡（8小時）

2. 第二天將燕麥控干水分，放入食物調理機打碎，然后加入1大勺柳橙汁一起打均勻

(這個時候如果燕麥含水，會使燕麥泥質地偏稀)

3. 加入切碎的椰棗一起混勻

(因為椰棗比較硬不易和柔軟的燕麥一起打碎)

4. 把燕麥果泥放入大碗中，和橙皮、蔓越莓干、生核桃碎一起混合均勻

5. 將4種做好的燕麥果泥分成6-12份，調整成你喜歡的形狀

6. 放入風干機，設定46℃烘干4小時

TIPS：

橙皮怎么做？用粗鹽和刷子洗凈外皮，去除化學保鮮劑，然后用小刀將外層帶顏色的皮薄薄地削下（不要白皮，比較苦），然后切成細絲，冷凍保存。制作餅干或者沙拉時候都可以用上。

沒有食物調理機咋辦？不用食物調理機也沒關系，放在大碗里碾碎混合也可以。因為燕麥泡水以后很軟，而且磨碎的程度可以帶來不同的口感。