新華社杭州８月１１日電（記者夏亮、盧羨婷、林浩）體育健身已經逐漸成為人們的一種生活方式，但是對于大多數人來說，“邁開腿就跑，跑完就回家”仍是常態。古語云：“謀定而后動，知止而有得”，科學健身如何謀劃？國家體育總局日前發布的《全民健身指南》（以下簡稱《指南》），對這一難題進行了系統性解答。

“很多人在跑步之前，基本上都不會去做拉伸，這樣會導致肌肉很僵硬，在跑步的時候，步子就會變小，而且還容易受傷。”“中國極限馬拉松第一人”陳盆濱結合自身多年跑步的經歷，認為鍛煉前的熱身與鍛煉后的放松，可以讓鍛煉起到事半功倍的效果。《指南》這次也明確指出，一次完整體育健身活動內容應包括準備活動、基本活動和放松活動三部分。

準備活動包括慢跑和牽拉練習，主要作用是預先動員心肺、肌肉等器官系統的機能潛力，以適應即將開始的各種健身活動，獲得最佳運動健身效果，并有效地預防急性和慢性運動傷害。

《指南》建議準備活動的時間一般為５到１０分鐘，主要包括兩方面內容。一是進行適量的有氧運動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統“預熱”，提前進入工作狀態；二是進行各種牽拉練習，增加關節活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損傷。

基本活動是體育鍛煉的主要運動形式，包括有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動健身方式等，建議持續時間一般３０到６０分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運動方式、控制適宜的運動強度和運動時間。如快走、慢跑、游泳等中等強度的運動項目，運動時間在３０分鐘以上，可以每天保持，而跑步、籃球、足球等運動強度較大的，運動頻率則應相應減半。

很多人鍛煉完以后，習慣坐著不動，這其實也是不可取的。《指南》明確指出，基本活動結束后，還應當進行適當的放松活動，讓疲憊的身體得到放松。放松活動主要包括行走（或慢跑）等小強度活動和各種牽拉練習。體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現一些不舒服癥狀，使身體各器官系統機能，逐漸從運動狀態恢復到安靜狀態。 做一些牽拉性練習，則有利于提高身體柔韌性。

《指南》還指出，健身活動方案同樣應該分為三步走，每一個階段的感受應該是運動后有舒適感，精神愉悅，不宜過量。

體育健身活動初期，增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每周運動的天數，最后增加運動強度。體育健身活動中期，繼續增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周１５０分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。長期體育健身活動階段，至少應包括每周進行２００到３００分鐘的中等強度運動，每周進行２到３次力量練習，不少于５次的牽拉練習。（完）