保護生態、回歸自然、返璞歸真、健康時尚的飲食文化正在悄然傳播，其實就是國內外共同追求的素食主義。研究發現，素食者患高血壓、糖尿病、心臟病、腸癌、前列腺癌等各種慢性病風險較低，既然素食有這么多的好處，究竟怎樣才算素食者？素食者容易缺乏哪些營養素？又該怎樣預防缺乏呢？

素食者通常分為兩種，一種是不吃肉但吃雞蛋和牛奶的蛋奶素（或者吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋）；另一種是完全不吃動物性食品的純素食者。

動物性食品中的鐵吸收利用率遠高于植物，因此是鐵的良好來源；維生素B12幾乎只存在于動物性食品中；而牛奶是鈣的最佳膳食來源；鋅在貝類等海產品中含量豐富。動物性食品還是優質蛋白的主要來源，所以素食者如果飲食不均衡，則易缺乏鐵、維生素B12、鈣、鋅、優質蛋白。

素食者應防鐵缺乏

素食者易缺乏鐵，女性朋友更易缺乏，因為生育和月經等都會增加鐵的排出，會使體內鐵的貯存不足而導致缺鐵性貧血。鐵的主要食物來源是動物血、肝臟、瘦肉，這些動物性食品中的鐵主要是血紅素鐵，吸收利用率高。而黑木耳、紫菜（干）、蘑菇（干）等植物性食物雖然鐵含量較高，但主要是非血紅素鐵，吸收利用率低，不過維生素C可以幫助這些鐵的吸收利用，因此建議素食者在飲食中增加富含維生素C的蔬菜、水果，必要時可補充VC片。

素食者應防維生素B12缺乏

維生素B12被認為是營養神經的維生素，如缺乏易引起巨幼紅細胞貧血，也會增加各種心腦血管的發病風險，但其主要存在于所有的動物性食品中，以及發酵食品和菌類食品中，未發酵的植物性食品中幾乎不含維生素B12。

對于攝入奶類和蛋類的素食者，即便不吃其他動物性食物，也可以很好地滿足維生素B12的需要量，因人體的維生素B12的需要量較小，不容易缺乏，但對于不吃蛋、奶的純素食者來說，雖然發酵食品和菌藻類食品中含有維生素B12，但其吸收利用率不及動物性食物，因此建議純素食的朋友在膳食中增加發酵豆制品如納豆及菌藻類食物外，還應配合營養補充劑及營養強化食品。

素食者應防鈣缺乏

對于蛋奶素食者，只要保證奶、大豆和綠葉菜攝入，就基本不會缺乏鈣，因為奶是鈣的最佳膳食來源；但對于純素食者，在多吃富含鈣的豆腐絲、豆腐干、腐竹、綠葉菜等食品的同時，注意戶外活動，因為紫外線照射皮膚可促進維生素D的合成，而維生素D有利于鈣的吸收利用。另外烹調蔬菜時建議水焯，以除去不利于鈣吸收的草酸。吃粗糧時最好提前泡制，并棄掉泡豆泡糧的水，以減少影響鈣吸收的草酸。如此如果還不能滿足鈣的需求，建議服用鈣制劑。

素食者應防鋅缺乏

對于純素食者來說，鋅缺乏的危險較蛋奶素食者高，精白米和蔬菜、水果中的鋅含量較低，但堅果和粗糧是鋅的良好來源，例如葵花籽、芝麻、松子，另外發酵豆制品也是鋅的良好來源，因為經發酵后，植酸被分解，減少了對鋅吸收的阻礙，因此素食者特別是純素食者，可以適當增加這些食物的攝入，但要注意的是堅果類食物特別要控制攝入量，以防攝入過多的脂肪，建議每天吃一小把。

素食者應防蛋白質缺乏

谷類、蔬菜、水果、菌藻類、豆類及其制品均是素食者蛋白的膳食來源，但是谷類、菌藻類，特別是蔬菜和水果蛋白含量低，如果僅以此作為蛋白主要來源，則易造成蛋白缺乏，因此必須增加大豆及其制品的攝入。另外谷類食物的蛋白缺乏賴氨酸，豆類食物的蛋白缺乏蛋氨酸，兩者搭配食用，可提高蛋白質吸收利用率。因此建議素食者增加豆類及其制品的攝入，并且和谷類食物搭配食用。

先來看一下素食者的蛋白質食物來源，蔬菜、水果水分含量大，蛋白質含量較低，但大豆可高達35%~40%，因此對于純素食者來說，要保證攝入適量的大豆及制品，但是大豆中必需氨基酸的蛋氨酸含量相對缺乏，最好能與谷類食物搭配食用，以起到蛋白質的互補作用，提高其吸收利用率，其他食物像谷類、菌藻類也可提供一定量的蛋白質。

總體來說，蛋奶素食相對于純素食者來說容易保持營養素平衡，只是鐵吸收率偏低，要注意預防缺鐵性貧血的發生。但是純素食者就要注意預防像蛋白質、鐵、鋅、維生素B12等營養素的缺乏，建議讓營養師制定個性化食譜并跟蹤指導，養成科學飲食模式，保證營養均衡。

（作者系國家二級公共營養師）