喝水要盡量做到少糖、少鹽、少脂肪。因?yàn)椋痫嬃鲜侵路实闹匾颉２⑶遥簧偬痫嬃现羞€含鈉，這對(duì)控制血壓不利。而肉湯則含有太多脂肪，比起肉湯，粥湯和茶水更解渴。

　　天逐漸熱起來，補(bǔ)水成為必修課。可如今貨架上的各種飲品數(shù)以千百計(jì)，讓人迷茫到底用什么來補(bǔ)水呢？其實(shí)多數(shù)飲料無非就是一些以水為主、添加糖分和香精的產(chǎn)品。選擇水分來源的基本原則很簡(jiǎn)單：盡量做到少糖、少鹽、少脂肪。

　　盡量對(duì)甜飲料說“不”

　　所謂少糖，就是喝湯、羹、水時(shí)盡量不放糖，或少放糖。市面上的各種甜味飲料，標(biāo)注低糖的品種含糖量在4%~6%之間，普通產(chǎn)品在8%~10%之間，無糖產(chǎn)品在0.5%以下。如果含糖量是8%，那么喝500毫升一瓶的飲料，除了水之外，還會(huì)攝入40克糖，相當(dāng)于半碗米飯的碳水化合物量。1.25升的大可樂中，含糖約130克，相當(dāng)于1碗半米飯的量，而喝起來并不費(fèi)力。

　　所以，世界各國(guó)都證明，喝甜飲料是致肥的重要原因。應(yīng)盡量避免市售甜飲料，甚至純果汁也不建議每天超過一杯，因?yàn)樘呛恳卜浅８撸ǔＴ?%~16%之間。

　　除了飲料之外，自制的湯羹和飲品也有可能加糖。比如紅豆沙、綠豆沙，比如銀耳羹、雪梨羹，比如杏仁奶、核桃奶等。如果不加糖實(shí)在喝不下去，就盡量少加，加到

　　自己能接受的最低限度數(shù)量。

　　控血壓要少鹽

　　含鹽的液體，通常是吃飯時(shí)喝的各種湯。如果湯的含鹽量是0.5%（大部分人喜歡這個(gè)濃度的咸味），那么喝1杯200毫升的湯，就攝入1克鹽。按市售各種湯料、湯料塊的推薦加水量，湯中的鹽含量通常在0.7%~1.0%之間。所以，做湯要盡量少放鹽，特別是那種為了養(yǎng)生而煲的湯，想多喝兩碗，就必須非常少鹽，控制在0.3%以下，剛有一點(diǎn)咸味即可，甚至完全不放鹽。否則不僅不能養(yǎng)生，反而增加腎臟負(fù)擔(dān)，甚至引來高血壓。

　　很少有人知道，不少甜飲料中也是含鈉的，仔細(xì)看看飲料瓶子上的營(yíng)養(yǎng)成分表，鈉含量都標(biāo)注在上面。一方面，甜飲料中加點(diǎn)鹽能突出甜味，改善風(fēng)味；另一方面，甜飲料需要加一些磷酸鹽來改善口感，顯得不那么“水”，用的也是鈉鹽，如三聚磷酸鈉、六偏磷酸鈉等等。所以，甜飲料多喝也不利于控制血壓，而流行病學(xué)研究證實(shí)了這一點(diǎn)。

　　果蔬汁也要棄糖

　　鮮榨的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性營(yíng)養(yǎng)成分，如鉀、多酚類物質(zhì)和少量維生素C，但甜味的果蔬汁也是糖分的來源，一天6小杯（1200毫升）淡甜的果蔬汁（含糖5%）含有240千卡的熱量，相當(dāng)于三分之二碗米飯。由于蔬菜的口味不太理想，人們?cè)谡ス咧臅r(shí)候，通常會(huì)放很多甜味水果，來掩蓋綠葉蔬菜的淡淡苦味和青草味，這樣就會(huì)增加糖分。所以，喝鮮榨果蔬汁也必須放棄對(duì)甜的嗜好，盡量喝甜味淡的品種，才能在補(bǔ)充水分的同時(shí)有效得到果蔬的好處。

　　有些人可能會(huì)問，補(bǔ)液鹽和生理鹽水不是都含鈉含糖嗎？味道還明顯地又甜又咸呢。補(bǔ)液鹽可不是給健康人用的，它是給腹瀉患者或因胃腸道感染暫時(shí)不能進(jìn)食者用的。它之所以必須加入鹽，是為了彌補(bǔ)嘔吐、腹瀉所造成的電解質(zhì)損失，維持體液的滲透壓。它之所以加入葡萄糖，也是為了給不能進(jìn)食的患者帶來一點(diǎn)能量，避免血糖過低，體能衰落。

　　同樣道理，運(yùn)動(dòng)飲料里面也加了鹽和糖，是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)出汗太多，損失一部分鹽分，而運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗血糖，需要及時(shí)補(bǔ)充能量。如果沒有劇烈運(yùn)動(dòng)，沒有出很多汗，只是走了幾步路，做個(gè)廣播體操，就不要喝這種運(yùn)動(dòng)飲料了，否則反而增加身體負(fù)擔(dān)，還有增肥危險(xiǎn)。

　　粥湯更解渴

　　此外，也有些飲品含有脂肪，除了魚湯、肉湯、骨頭湯等，還有加了伴侶的咖啡，以及各種加了奶精的奶茶。在含脂肪的飲品中，不能不提一下牛奶和豆?jié){。它們含鈉較低，含有少量脂肪和蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。雖然和茶水相比，牛奶豆?jié){的解渴效果略差一些，但解餓的效果很好。用脫脂奶和稀豆?jié){來做餐前的飲料，能有效地緩解饑餓感，有利于預(yù)防飲食過量。不過，把牛奶豆?jié){當(dāng)水喝也不是可取做法。過多的豆?jié){（每天3杯以上）會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，而過多的牛奶（每天3杯以上）則可能增加前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)，如果是全脂奶，還會(huì)增加脂肪的攝入量。

　　比較起肉湯，喝粥湯則是一種非常有效的補(bǔ)水方法。比如玉米片湯、米湯、小米粥湯等各種雜糧粥上面的湯。這些糧食煮出來的湯，不僅有柔和的香味，還含有維生素B1、鉀等可溶性營(yíng)養(yǎng)成分，并含有少量的淀粉和糊精。淀粉和糊精可以延緩水分通過胃腸道的速度，讓黏膜得到更長(zhǎng)久的滋潤(rùn)。同時(shí)，用沒有咸味的粥湯替代咸味的魚湯、肉湯和菜湯，能減少鹽的攝入量。所以，喝粥湯能預(yù)防餐后很快感覺干渴的情況。

　　茶也是補(bǔ)水好來源

　　還有人會(huì)問：咖啡和茶能夠補(bǔ)水嗎？聽說咖啡因是利尿的，排出的水分是不是會(huì)比攝入的水分多呢？咖啡和茶的確都有利尿作用，但它們?nèi)匀荒軌蜓a(bǔ)水，因?yàn)槎嗯懦龅乃钟邢蓿冗M(jìn)去的水分比較多。特別是淡茶，咖啡因含量很低，而解渴和補(bǔ)水的效果非常好。

　　總體而言，各種茶（包括花茶和水果茶）都是補(bǔ)水的好來源。只要泡得不過濃，它們也不會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收，還能提供不少的鉀元素和多酚類抗氧化物質(zhì)。此外，大麥茶、蕎麥茶、糙米茶之類炒過的種子都適合用來泡水，味道很香，能提供鉀元素，而且有利于消化，適合飯前飲用，晚上喝還不影響睡眠。

　　當(dāng)然，最簡(jiǎn)單的就是直接喝白開水或礦泉水了。如果沒有出汗過多，喝白水就能補(bǔ)充水分。燒白開水的時(shí)候看到水垢，并不代表水質(zhì)差，只是代表其中鈣鎂元素含量較高，水的硬度較大。實(shí)際上，鈣鎂元素均為人體骨骼健康和血壓控制所必須，甚至是很多人膳食中所不足的，沒必要嫌棄它們。

　　□中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

　　原標(biāo)題：補(bǔ)水必修課